10 продуктов, которые помогут легко похудеть на 3-5 кг

Сиднейский специалист по питанию и аккредитованный диетолог Мелисса Майер, советник по питанию олимпийской сборной Австралии, рекомендует доступ к 10 лучшим вкусным и полезным продуктам. По словам диетолога, их можно включить в рацион, чтобы сбросить лишние килограммы. Просто важно помнить, что похудание - это марафон, а не спринт.

Похудение требует много времени и постоянных усилий. Если вам нужно похудеть на 3-5 кг, совсем не обязательно соблюдать строгую изнуряющую диету. Часто бывает достаточно голодать один день в месяц, немного скорректировать свой рацион и начать заниматься более активными видами спорта - ходьбой, ездой на велосипеде, танцами.

Постный греческий йогурт

170 г йогурта содержит 639 кДж, 12,8 г белка, 3,6 г жира, 2,3 г насыщенных жиров, 14,1 г углеводов, 14,1 г сахара, 3,4 г клетчатки, 187 мг натрия.

Йогурт, богатый кальцием и белком, подавляющим чувство голода, отлично подходит для завтрака или вместо сметаны, или майонеза.

Креветка

100 г сырых креветок содержат 371 кДж, 21 г белка, 0,6 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 349 мг натрия.

Креветки - это способ сократить потребление красного мяса и добавить разнообразия в меню. Мистер Майер говорит, что я люблю класть их в котлеты, рис или быстро обжаривать в сковороде с курицей и приправлять соусом "песто".

Орехи макадамии

1 горсть не обжаренных орехов, т.е. около 30 г орехов = 905 кДж, 2,8 г белка, 22,2 г жира, 3 г насыщенных жиров, 1,4 г углеводов, 1,4 г сахара, 1,9 г клетчатки, 0 мг натрия.

Орехи богаты жирами, но они также помогают контролировать вес. Орехи макадамия содержат белок, клетчатку и тонну моно ненасыщенных жиров. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, ешьте небольшую горсть несоленых орехов каждый день.

Мандарины

2 больших мандарина, около 150 г = 248 кДж, 1,2 г белка, 0,3 г жира, 0 г насыщенных жиров, 11,7 г углеводов, 11,7 г сахара, 1,8 г клетчатки, 5 мг натрия.

Мандарин - замечательный сезонный продукт, идеально подходящий для закусок.

Маракуйя

50 г пищевой мякоти содержит 152 кДж, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 2,9 г углеводов, 2,9 г сахара, 7 г клетчатки, 10 мг натрия.

Маракуйя - отличное средство для улучшения настроения в любое время дня. Экзотические фрукты содержат мало калорий, но много клетчатки, поэтому вы почувствуете сытость, когда их съедите. Майер говорит: «Я люблю добавлять кусочки маракуйи в свой сухой завтрак или йогурт по утрам».

Хлопья Зерновые

30 г хлопьев содержат 464 кДж, 3,8 г белка, 2,7 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 16,4 г углеводов, 0,3 г сахара, 2,9 г клетчатки, 1 мг натрия.

Хлопья содержат много углеводов с низким гликемическим индексом (гликемический индекс является относительной мерой того, как углеводы в пище влияют на уровень глюкозы в крови), растительные белки и особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом. Эта комбинация помогает снизить «плохой» холестерин.

Цветная капуста

100 г неочищенной цветной капусты содержит 103 кДж, 2,2 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 2 г углеводов, 2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 30 мг натрия.

Майер говорит: «Я люблю цветную капусту не потому, что она является хорошей заменой пицце, а потому, что она вкусная и сырая и приготовленная и жареная. Они повышают иммунитет, являются источником витамина С и фолиевой кислоты, которые стимулируют образование новых клеток и помогают коже стать гладкой. Кроме того, фолиевая кислота сделает волосы густыми и блестящими, а ногти - крепкими.

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик хлеба, около 40 г = 462 кДж, 4,8 г белка, 3,5 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 13,5 г углеводов, 0,7 г сахара, 2,9 г клетчатки, 168 мг натрий.

Хлебные изделия для похудения? Это возможно! Гликемический индекс цельнозернового хлеба низкий, что означает, что он состоит из медленных углеводов, которые организм переваривает дольше. Съев ломтик багета на завтрак, вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным к полудню, поэтому вам не придется перекусывать печеньем или фастфудом.

Чечевица

100 г вареной чечевицы содержит 595 кДж, 10 г белка, 0,8 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 20,2 г углеводов, 1 г сахара, 5,2 г клетчатки, 2 мг натрия.

Растительный белок, пищевые волокна и отличный гарнир к овощам - вот что такое чечевица. Г-н Майер подчеркивает, что если вы не решаетесь выбрать на обед мясо или чечевицу, выбирайте чечевицу. Используйте их как заменитель говяжьего фарша в пасте с соусом Болонья или в начинках для пирогов. Для этого отлично подойдет красная или черная чечевица, особенно если приготовить ее с жареным луком, розмарином, порошком копченой паприки и добавить немного концентрированной томатной пасты.

Шпинат

60 г зеленого шпината содержат 57 кДж, 1,4 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0,4 г углеводов, 0,4 г сахара, 2,5 г клетчатки, 13 мг натрия.

В отношении пользы для здоровья скромный шпинат не так прост. Он содержит бета-каротин для здоровья глаз, витамин C для иммунной функции, витамин E для здоровья сердца, железо в крови, калий - для нервной системы. Кроме того, его можно есть сырым. Для этого нарежьте шпинат и смешайте его с творогом, сделайте салат или используйте их вместо листьев салата для бутерброда или тостов.