Указанное упражнение уже довольно давно не является основным.
Можно утвердительно заявить, что забытое (либо не используемое в широких кругах) упражнение не всегда бесполезное.
Данное упражнение было актуальным до введения в программу тренировок жимов на наклонных скамьях.
Многие авторы статей и фитнес видео блогеры часто ссылаются на некие научно-исследовательские данные, на основе которых они излагают позицию тренинга. Достаточно добавить к любому изложению обстоятельств - "Исследования Калифорнийского института, в которых было подобрано две группы участников, вторая из которых добилась определенных высших результатов, по таким то обстоятельствам". Нам же совершенно неизвестно истина ли всё рассказанное. Люди больше готовы доверять выводам и доводам дающим надежду, которые не способны опровергнуть. Этакие Сергеи Мавроди от фитнеса.
Так и в нашем случае, перелопатив интернет ресурсы предоставляют информацию о наилучшем воздействии выполнения жима лёжа обратным хватом. Указаны цифры - на 30% лучше задействует верхнюю часть грудных мышц, чем любимые многим жимы на наклонной скамье.
Данное высказывания я могу подтвердить либо опровергнуть используя "старый дедовский способ". Для которого нам необходимо выполнить упражнение задействуя одну руку, в нашем случае воспользовавшись тренажером "Смита". Лежа на горизонтальной скамье производя одной из рук выполнение жима лежа обратным хватом, свободную пуку приложить к напрягаемой мышечной группе, тем самым прочувствовав степень напряженности.
Из основных минусов можно отметить, непривычную для жимовых движений супинацию кистей (Ладонью в сторону головы). Не исключена возможность падения штанги. Дополнительно напрягается бицепс при опускании штанги к груди.
Процесс напряжения мышц: грудные, в начальной фазе, дальше подключаются дельты, а под конец трицепсы, после при опускании как стабилизаторы подключаются бицепсы.
Из достоинств определить следующее:
Преимущественно напрягается ключичная область грудных мышц (верхний пучок)
Естественное приведение плечевого сустава
Обратный хват не даёт разводить руки в стороны
При подборе амплитуды, минимально задействуется трицепс и имеется возможность полноценно проработать грудные.
Снижения напряжения на лучезапястный сустав.
При выполнении упражнении запрещено использовать открытый хват. Рекомендуется выполнять под наблюдением напарника. Штангу опускаем на низ грудных.
Данное упражнение схоже с сведением рук в кроссовере с нижнего блока.
Лучшей вариацией жима лежа обратным хватом считаю выполнение упражнение с гантелями, так как одни не сковывают движение в одной плоскости. И вносит в упражнение больше собственного контроля.
В тренажерных залах чаще заметно как выполняют обычный жим гантелями НО с супинацией, вращением кисти по ходу движения от точки А в точку Б.