Домашние тренировки. Часть 2
Тренировка плеч с собственным весом
В этой части я разберу тренировку дельтовидных мышц. Каждый мужчина хочет обладать красивыми, широкими плечами. В условиях карантина нет возможности сходить в зал, так что многие переквалифицировались на домашние тренировки со своим весом.
В прошлой статье я подробно разобрал отжимания от пола. Здесь я опишу несколько эффективных упражнений, которые здорово могут заменить тренировку дельтовидных мышц в зале, а также помочь новичкам встать на путь прогресса.
Как известно, дельтовидная мышца состоит из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Их можно тренировать как по отдельности, так и комбинированно, используя только лишь собственный вес!
Первое упражнение хорошо прорабатывает средний пучок, в меньшей степени передний и задний.
Называется упражнения "Отжимания от пола вниз головой". Оно не только строит красивые плечи, но и здорово развивает силу наших дельтовидных мышц.
Итак, "Отжимания от пола вниз головой".
1. Исходное положение - упор лёжа. Ногами упритесь в стенку.
2. Перебирая руками, поднимите свои корпус и ноги вёверх по стене.
3. Сгибайте в локтях руки, пока между головой и полом не останется несколько сантиметров.
4. Выпрямите руки.
5. На протяжении всего упражнения ноги скользят по стене. Выполняйте 4-5 подходов по 8-12 раз.
Упражнение прекрасное, но может оказаться непростым в освоении для новичков. Есть упрощённый вариант этого упражнения. Я советую выполнять его в качестве подготовительного перед отжимания и вниз головой.
"Отжимания с упором на плечи".
1. Встаньте на колени. Руки упираются в пол.
2. Немного отведите таз назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
3. Подайтесь вперёд, сгибая руки в локтях.
4. Разогните руки. Тело движется в такой же плоскости, в которой подавалось вперёд .
5. Выполняйте 5 подходов по 8-12 раз.
Упражнение хорошо воздействует на все пучки дельтовидных мышц, и может стать неплохой альтернативой стандартным жимам.
Если же нам захочется проработать исключительно средний пучок дельтовидных мышц, то здесь отлично помогут обратные разгибания в упоре на локтях. Упражнение имитирует разводки с гантелями, с той лишь разницей, что мы не разводим в стороны руки, а выполняем отведение тела в сторону от руки.
"Обратные разгибания в упоре на локтях".
1. Примите упор лёжа на локтях.
2. Опираясь на один локоть, поднимите вторую руку вверх, разворачивая в сторону корпус.
3. Опустите руку вниз. Вы можете поставить второй локоть на пол, или завести его под корпус, добиваясь большего растяжения дельт. Второй способ подходит уже тренированным атлетам, первый - новичкам.
4. Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Следующее упражнение я взял из волевой гимнастики Анохина. Суть его методики в том, что вы сами создаёте сопротивление и нагрузку для своих мышц.
Итак, встречайте "Подъемы прямых рук перед корпусом с волевым сопротивлением".
1. Руки опустите вниз. Правую ладонь положите на тыльную сторону кисти левой руки.
2. Поднимайте левую руку вверх. Правой рукой с силой давите вниз, создавая сопротивление.
3. Свободно опустите руки вниз.
4. Выполняйте 4 подхода по 8 раз на каждую руку.
Упражнение неплохо воздействует на передний и средний пучки. Я советую выполнять его в качестве вспомогательного. Вообще, если кому-то интересна волевая гимнастика, пишите - я сделаю отдельную статью по этой методике.
Отдельно можно проработать и задний пучок дельтовидных мышц. Упражнение называется "Обратный крест".
1. Ложимся на спину. Ступни ставим на пол, руки разведены в стороны.
2. Давим руками в пол изо всех сил, до тех пор, пока наши локти не оторвутся от пола.
3. Удерживаем это положение несколько секунд.
4. Принимаем исходное положение лёжа на полу.
5. Выполняйте 4 подхода по 8-10 раз.
Эффект получается такой же, как и при разводке гантелей в наклоне сидя. Разница лишь в том, что мы толкаем тело от пола, фиксируя его руками, вместо привычных разводок рук.
Ещё раз пройдемся по списку:
1. Отжимания от пола вниз головой, либо отжимания с упором на плечи. Делать 5 подходов по 8-12 раз.
2. Обратные разгибания с упором на локтях - 4 подхода по 8-12 раз.
3. Обратный крест делать 4 подхода по 8-12 раз.
4. "Подъемы прямых рук перед корпусом с волевым сопротивлением" выполнять в качестве подсобки 4 подхода по 8 раз.
Собственно, эти несколько упражнений не просто помогут поддержать форму в условиях изоляции, но и стать полноценной тренировочной системой для наших могучих плеч.
И помните: сила бесконечна! :)