Многие люди, которые страдают от избыточного веса мечтают похудеть, но не у всех это получается. Основными причинами являются: отсутствие практических знаний, слабая дисциплины и неготовность работать до получения результата.
Дисциплину и силу воли каждый человек должен развивать в себе самостоятельно. Ни один доктор и фитнес-тренер не сможет помочь человеку, у которого отсутствует искреннее желание добиться результата. Поэтому сразу скажу, что не существует какой-то волшебной схемы питания или таблетки для похудения, это всё реклама и маркетинговые уловки, рассчитанные на людей, которые хотят получить результат мгновенно, не прилагая никаких усилий. Поэтому перед "ПОХУДАТЕЛЬНЫМИ ЭПОПЕЯМИ" следует для начала обрести внутренний стержень и желание работать над собой.
Также хочу обратить внимание на то, что основной задачей для нас является отражение в зеркале, а не цифра на весах. Так как мы хотим уменьшить процент подкожного жира и при этом не потерять имеющуюся мышечную массу. Весы нужно использовать, как инструмент для измерения общей массы тела.
Условия, необходимые для сжигания жира:
Самым главным условием для процесса жиросжигания является отрицательная калорийность (дефицит калорий). Существуют ещё факторы, влияющие на жиросжигание, например, уровень гормона инсулина в крови (он повышается, когда вы употребляете пищу с высоким ИИ "инсулиновый индекс"). Таблица продуктов и их инсулиновый и гликемический индекс. Продукты, имеющие ИИ выше 60 не рекомендуется употреблять при похудении.
Теоретически можно похудеть и на тортиках с пироженками, которые имеют высокий ИИ, главное - это создавать дефицит калорий, но я не рекомендую так делать, потому что ваш организм будет недополучать витамины и питательные вещества, что может негативно отразится на вашем здоровье.
Для общего развития можете почитать про гликемический и инсулиновый индекс продуктов.
Дефицит калорий
Итак, мы определились, что главным условием для сжигания жира является дефицит калорий.
Каждый продукт имеет свою калорийность и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Когда будете рассчитывать свою дневную норму калорий учитывайте, что для нормального функционирования нашему организму требуется -
- 1г жира / на кг веса тела;
- 1.5г белка / на кг веса тела;
- 2г углеводов / на кг веса тела.
Если вы выполняете тяжелую силовую работу - тренируетесь (ходите в зал), то для того , чтобы не терять мышечную массу вам уже необходимо 2г белка / на кг веса тела
1г жира - 9 ккал
1г белка 1 - 4 ккал
1г углеводов - 4 ккал
То есть, если вы мужчина весом 80 кг то вам нужно:
80г жира - 720 ккал
120г белка - 480 ккал
160г углеводов - 640 ккал
Итого: 1840 калорий в сутки
Но это минимальное необходимое значение. Поэтому вы можете съедать ещё 100 - 200 ккал, тогда выйдет около 2000 ккал в сутки.
Очень важно питаться разнообразно, чтобы получать весь набор витаминов, минералов, микро- и макронутриентов.
Если вы не хотите высчитывать всё самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором калорий.
Тренировки
Для похудения подойдет любая активность. Вы можете ходить в зал, бегать, плавать, кататься на велосипеде, главное, чтобы эта деятельность приносила вам удовольствие и тогда вы не бросите начатое из-за потери мотивации.
Пример питания
Для мужчины весом 75 кг, который ходит в зал.
Как вы могли заметить калорийность в разные дни также различна. Вы можете варьировать питание и подстраивать его под себя. Самое главное учитывать при этом общую калорийность и БЖУ.
Если вы хотите углубится в данную тематику, могу вам посоветовать:
- Алексей Филатов "Теория и практика жиросжигания"
- FreshLife28 (ютуб)
- Ярослав Брин (ютуб)
- Селуянов Виктор Николаевич