Часто работа и повседневные хлопоты выматывают нас не только физически, но и эмоционально. Особенно ярко напряжение проявляется у тех, кто по долгу службы часто общается с людьми, решает конфликтные ситуации или помогает людям в решении их проблем. Избавиться от эмоционального напряжения и стресса важно для профилактики эмоционального выгорания.
Признаки эмоционального выгорания
Прежде, чем снимать напряжение, важно убедиться в его наличии. Иногда здоровую вечернюю усталость мы принимаем за излишнее напряжение, но уже к утру чувствуем себя бодрыми, отдохнувшими и полными сил. Эмоциональное напряжение может быть и ситуативным — например, после конфликта с близким человеком, и постоянным — обычно в результате специфических условий работы или образа жизни.
Есть несколько признаков эмоционального напряжения, которое копится и не находит правильного выхода:
- снижение интеллектуальных возможностей, рассеянность, трудности с концентрацией внимания;
- чувство усталости, вымотанности;
- повышенная агрессия, раздражительность;
- желание избегать общения с друзьями, знакомыми;
- нарушения сна;
- плаксивость, ранимость;
- перепады настроения.
Снять эмоциональное напряжение у взрослого нетрудно, для этого можно использовать разные техники и способы. Но сначала мы расскажем подробнее об универсальных для всех советах психологов.
Полезные рекомендации психолога
Чтобы снять напряжение, попробуйте один или несколько простых и быстрых способов:
- Слезы. Да, иногда поплакать очень полезно. Если напряжение выливается в характерный “ком в горле”, постарайтесь найти возможность дать волю слезам, обязательно станет легче.
- Громкое пение. Можно спеть любимую песню или громко продекламировать стихотворение.
- Спокойная музыка. Включите расслабляющую композицию, вслушайтесь в слова или мелодию, постарайтесь на ней сконцентрироваться. Отлично, если Вы выберите песню, ассоциирующуюся у Вас с приятным воспоминанием, дорогим человеком или памятным приятным событием.
- Переживания на бумагу. Возьмите лист бумаги, напишите на ней все, что думаете о пережитой ситуации. Расскажите бумаге о том, что Вас беспокоит и заставляет напрягаться. На обратной стороне напишите все эмоции, которые ситуация вызвала. Скомкайте или порвите лист.
- Физическая нагрузка. Поприседайте 10 раз, пробегите 100 метров или займитесь растяжкой. Короткая интенсивная нагрузка поможет улучшить настроение.
- Контрастные процедуры. Примите контрастный душ. Если это невозможно, умойтесь прохладной водой и ополосните руки до локтя.
Помните — эмоциональное напряжение можно спутать со стрессом, но это не идентичные понятия. Напряжение — это причина, а стресс — уже следствие. Все начинается с напряжения, несоответствия желаемого и действительного, невозможность выплеснуть негативные эмоции здесь и сейчас. Есть несколько техник для снятия эмоционального напряжения.
Простые способы и техники
Глубокое дыхание
Вдохните медленно и глубоко через нос, почувствуйте, как наполняются воздухом грудь и живот. Сосчитайте до 4 без спешки. Также медленно выдохните через рот, поджав губы, словно собираетесь свистнуть. Как только воздух в легких закончится, повторите упражнение. Обычно достаточно 4 повторов для того, чтобы прийти в равновесие.
Расслабление мышц
Этот способ снятия эмоционального напряжения следует из предыдущего. После того, как Вы сделаете дыхательные упражнения, постарайтесь почувствовать все мышцы Вашего тела. Они быстрее всего отвечают на негативные эмоции чрезмерным напряжением, повышенным тонусом. Обратная реакция — расслабление, — может отразиться и на душевном состоянии. Не забывайте и про мимику — состояние может сопровождаться напряжением лицевых мышц, обычно это выражается в сдвинутых бровях, непроизвольном напряжении жевательной мускулатуры, прищуривании.
Сосредоточьтесь на положении тела, выражении лица. Там, где Вы чувствуете наибольшее напряжение, постарайтесь сначала напрячь еще сильнее, а потом расслабить мышцы или группы мышц. Почувствуйте, как тело расслабляется. Отлично, если во время этой техники удастся лечь, но ее можно выполнять и сидя, в любой ситуации, в том числе на работе.
Теплая вода помогает расслаблять мускулатуру, поэтому при наличии возможности делайте такое упражнение в ванной или душе. Иногда даже погружение рук в теплую воду может помочь быстрее прийти в себя.
Визуализация
Если у Вас есть несколько минут для того, чтобы предаться мечтам, используйте их. Расслабьте тело, старайтесь глубоко дышать, закройте глаза. Представьте то, что Вас успокоит — перенеситесь мыслями на белый песок у теплого моря или в цветущий сад. Подключайте все органы чувств — постарайтесь физически услышать шум прибоя или пение птиц, ощутите тепло, которое разливается по телу от солнечных лучей. Вы даже можете помочь себе в составлении приятной “картинки”: включить соответствующие аудиофайлы и зажечь ароматическую свечу.
Концентрация
Эта техника снижения эмоционального напряжения является своего рода медитативной. Если создать прекрасный образ не получается, заострите свое внимание на том, что Вас окружает в действительности. Оглядите помещение, в котором Вы сейчас. Придумайте себе задание: найти и запомнить все предметы коричневого цвета. Пуститесь в свободные ассоциации — сравните его с шоколадом, какао, корицей, кофейными зернами и др. Мысленно соберите все предметы по очереди, останавливаясь на каждом. Это поможет отвлечься от переживаний и сбросить напряжение. Как это работает? Таким заданием мы “включаем” рациональное восприятие окружающей действительности, а бурные эмоции и тревога начинают утихать.
Кстати, по тому же принципу работает и другое упражнение — арифметика. Посчитайте, сколько дней осталось до знаменательного события, которого Вы ждете. Вспомните, сколько значимых дат уже было в Вашей жизни, сколько времени прошло с самого впечатляющего.
Смена обстановки
Если простые и короткие занятия на снятие эмоционального напряжения не дают полного расслабления, смените обстановку. Покиньте помещение, в котором возникли неприятные эмоции — просто выйдите на улицу, устройте короткую прогулку. Понаблюдайте за окружающей Вас природой, подышите свежим воздухом, оглянитесь вокруг. Иногда остановиться и “отдышаться” во всех смыслах очень полезно.
Ароматерапия
Один из древних методов воздействия на сознание — ароматерапия. Ароматы растений и эфирные масла способствуют снятию стресса, эффективному расслаблению, устранению тревоги. Вместе с медитативными практиками ароматерапия способна усилить их действие, почувствовать себя лучше и поднять настроение.
Аромат RElAX от Allusion Home поможет сосредоточиться на хорошем, стать спокойным и удовлетворенным. С его помощью Вам будет легче справиться с нагрузкой — качество отдыха во многом определяет дальнейшую работоспособность. Снятие эмоционального напряжения поможет продуктивно работать после сеанса ароматерапии. Вы можете использовать аромат в качестве самостоятельного метода расслабления или в сочетании с медитацией, йогой, дыхательными практиками, чтением хорошей книги.
Эта композиция создана для гармонии и полноценного отдыха. Ноты аромата — грейпфрут, белый чай, чабрец, шалфей, — способствуют хорошему настроению, помогут вернуть душевное равновесие. Это безупречный аромат для тех, кто хочет остановиться и “отдышаться”, осмотреться вокруг и заглянуть вглубь себя, отложить сложные дела и находиться в состоянии релакса здесь и сейчас. Насладиться ароматом можно с помощью ароматической свечи или диффузора — на Ваш выбор.
Способы профилактики
Кроме способов снижения эмоционального напряжения есть и такие техники, которые помогут не погружаться в дисбаланс. В течение жизни мы часто подвергаемся стрессовым ситуациям, иногда вступаем в конфликты и бываем недовольны сложившейся ситуацией. Неприятности переносить легче, когда у Вас есть хобби или Вы находитесь в предвкушении любимого вечернего ритуала. И если Вы склонны к тревожности и напряжению, то можно выбирать спокойные и уравновешивающие дела:
- вязание и вышивка;
- составление коллажей;
- игра на музыкальном инструменте;
- изготовление хенд-мейд вещей;
- роспись по дереву;
- скрапбукинг;
- выращивание цветов и пр.
Важно поддерживать физическую активность, занятия спортом помогают снизить уровень гормонов стресса и повысить выработку гормонов счастья. Полноценный рацион необходим для профилактики дефицита витаминов — так, витамины группы В участвуют в нормальной работе нервной системы, а витамины А и Е являются природными антиоксидантами. Используя приемы для снятия эмоционального напряжения и практикуя медитацию, Вы сможете удерживать баланс, смотреть на мир с другой стороны — лучше слушать и слышать себя, не позволять эмоциям управлять Вами. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь наполненной радостными событиями.
Одним из самых эффективных методов ароматерапии является использование аромасвечей или аромадиффузоров. Мы разработали аромат Relax по специальному рецепту. В него входят ноты белого чая, чабреца, грейпфрута и шалфея — такая композиция подарит Вам чувство защищенности, спокойствия и поможет расслабиться в считанные минуты.
