Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным бегуном, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа. В конечном итоге вы сможете улучшить свое время в соревнованиях, если решите участвовать в них.
Большинство начинающих бегунов начинают использовать чередование бега и ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение длительного периода времени. Некоторые опытные бегуны также используют этот метод как стратегию для увеличения общих беговых объёмов, завершения соревнований на выносливость и снижения риска травм.
Рассмотрим шаги данного метода
Разминка
Её начало - это пятиминутная ходьба. Затем несколько необходимо выполнить упражнений динамической растяжки. Пробегите очень короткий отрезок и перейдите на шаг. Новичкам стоит начать с чередования коротких пробежек и более длинных отрезков ходьбы.
Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 - одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.
Стремитесь к выполнению своего плана
Продолжайте смену перехода бега на ходьбу, пока не преодолеете желаемое расстояние или время. Например, если вы возьмете за основу времени в этом методе 16 минут, вы можете сделать два цыкла смены бега на ходьбы в соотношении 1: 7 минут. При этом необходимо придерживаться правильной техники как в беге так и в ходьбе.
Избегайте усталости
Перейдите на шаг до того, как мышцы уже устанут. Этот прием позволит вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличит время и расстояние, которое вы можете преодолеть. Если же вы все таки достигните сильной усталости, то в итоге у вас будет более медленная ходьба, и вам будет трудно снова начать бегать.
Используйте гаджеты.
Используйте часы или смартфоны со специальными приложениями - интервальными таймерами, чтобы рассчитать интервалы. Они буду вибрировать на руке или издавать громкий звуковой сигнал, оповещая, когда совершать смену интервалов.
Придерживайтесь хорошего темпа
Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Используйте для этого согнутые в локтях руки. Таким образом вы сможете удерживать частоту пульса на более высоком уровне. Опять же это такое положение рук будет способствовать быстрому переходу от ходьбы к бегу.
Если вы сильно расслабляетесь во время ходьбы, - будет трудно вернуться к бегу.
Развивайте свой успех
Продолжая выполнять тренировку перехода с шага на бег, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. В тоже время, если вы успешно бегаете на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода чередования бега с ходьбой. Некоторые элитные бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировок и соревнований, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.
Установите оптимальный темп
Данный темп определяется задачами, которые вы себе ставите. Как правило их всего две. Это или повышение выносливости, или улучшение своего времени на дистанции.
Давайте их кратко рассмотрим.
Повышение выносливости
Если вы начинающий бегун или возвращаетесь в бег после длительного перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость. И здесь показателем является не скорость, а дистанция, которую вы планируете пробежать.
В этом случае целью является бег трусцой (джоггинг) низкой интенсивности. Это темп при котором вы можете поддерживать разговор без одышки. В тоже время ходьба во время переменной тренировки должна быть с умеренной скоростью. В таком случае не возникнет большой разницы между бегом и ходьбой, что позволяет их объединить вместе в единую тренировку.
Улучшение времени
Есть известные тренеры, которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить свое время бега. По словам тренера Джеффа Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете чередовать бег с шагом, а не бегать постоянно.
Гэллоуэй рекомендует использовать в тренировках метод ходьбы / бега до 29-го км в марафоне или 15 - го в полумарафоне, а затем сокращать или исключать элементы ходьбы по мере необходимости.
Во время интервалов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, поскольку более длинные шаги могут вызвать раздражение голени. Кроме того, поскольку цель интервалов ходьбы в этом варианте - обеспечить восстановление темп ходьбы можно немного снизить.
Использование этого метода во время забегов
Вы можете использовать метод чередования бега с ходьбою и во время забегов. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Хотя большинство бегунов любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.
Как вариант, вы можете сделать 30-секундный переход на шаг на определенных вами отсечках дистанции или на каждом пункте питания. Возобновите бег после окончания интервала ходьбы.
В этом случае соблюдайте правила бегового этикета время забега. При смене бега на шаг убедитесь, что вы не мешаете набегающим на вас сзади участникам забега. Сойдите на кромку дороги или участок соревнований, где вы не будете помехой для бегунов.
Недостатки этого метода
Хотя метод чередования бега с ходьбою является разумным методом тренировок для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.
Например, некоторым людям, в том числе и мне, нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. В таких кругах бег приравнивается к медитации.
Если вы ежеминутно будете смотреть на секундомер и менять свою скорость, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, в этом случае будет тяжело сосредоточиться на технике бега и дыхании.
В случае смены бега на шаг во время забегов ваша мотивация может упасть или вовсе исчезнуть когда мимо вас будут пробегать другие более слабые к вам атлеты.
Наконец, смена бега на ходьбу, может нарушить вашу синхронизацию дыхания с движение рук и ног. Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.
И несколько советов для эффективных тренировок со сменой бега на ходьбу
- Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. А если жарко или влажно, то пейте и во время.
- Обзаведитесь гаджетами, чтобы планировать время тренировок и предоставлять другую информацию, например, темп и расстояние.
- Создайте план тренировок, если ваша цель - в конечном итоге участвовать в забеге.
- Тренируйтесь в правильной экипировке. Кроссовки кроссовкам рознь.
- Ориентируйтесь на свое дыхание во время интервалов бега. Вам необходимо поддерживать тот темп, при котором в состоянии поддерживать разговор, а ваше дыхание не должно быть тяжелым. Таким образом вы сможете бегать дольше и преодолевать более длинные дистанции, а также сможете предотвратить боли в боках.
Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.
Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."
Читайте: Зачем нужен отдых бегуну?
К бегу от ненависти к любви - один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!
Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?
Как я пробежал свой первый полумарафон. Или… Возможно ли пробежать его через 7 месяцев с дивана?