Независимо от того, какой тип диеты вы используете или как конкретно структурирован ваш план тренировок, потеря жира в конечном счете сводится к одной центральной вещи: поддержание чистого дефицита калорий в течение долгого времени путем последовательного сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.
Это известно как” закон энергетического баланса " и является абсолютным основополагающим принципом любой правильной программы сжигания жира. Постоянно потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, вы заставляете свое тело использовать свои избыточные жировые запасы, чтобы получить источник энергии.
Это основная концепция на бумаге, но гораздо легче сказать, чем сделать.
Почему? Простой…
Когда ваш ежедневный расход калорий превышает потребление калорий, ваше тело естественным образом переходит в режим выживания и вызывает чувство голода, чтобы мотивировать вас есть. Эта реакция происходит автоматически и жестко, это неудобно, и на самом деле нет никакого способа обойти ее.
Для некоторых людей эти чувства голода более интенсивны и с ними трудно справиться, в то время как для других они менее интенсивны и не являются такой большой проблемой.
В любом случае, две вещи можно сказать наверняка…
- Если вы помещаете свое тело в дефицит калорий, вы будете чувствовать себя голодным до некоторой степени.
- Тяга к еде-это причина номер один, по которой большинство людей в конечном итоге сбиваются с пути своей диеты для похудения и в конечном итоге терпят неудачу в долгосрочной перспективе.
Имея это в виду, я хочу поделиться с вами 12 эффективными советами ниже, которые вы можете использовать, чтобы минимизировать количество голода, которое вы испытываете во время фазы резки, и, в свою очередь, максимизировать ваши шансы на долгосрочный успех потери жира.
Эти советы не собираются полностью устранить ваш уровень голода, но они могут сделать очень значительную разницу в снижении их до более управляемого уровня.
Поэтому, если вы чувствуете значительный голод во время резки, попробуйте эти методы…
12 Советов По Контролю Голода Во Время Диеты
1-Поддерживайте Небольшой Дефицит Калорий И Сосредоточьтесь На Постепенной Потере Жира.
Это самый простой и очевидный совет для использования, но и самый важный.
Создайте слишком большой дефицит калорий, и вы не только потеряете чрезмерное количество мышечной массы на протяжении всего разреза, но и почувствуете чрезмерный голод.
Всегда думайте о потере жира как о марафоне, а не спринте, и сосредоточьтесь на создании небольшого дефицита калорий, который постепенно удаляет жир, позволяя вам поддерживать свою мышечную массу и держать уровень голода относительно контролируемым.
Хорошее руководство для этого - использовать дефицит калорий примерно на 15-20% ниже вашего уровня обслуживания и стремиться потерять около 900-1000 грамм жира в неделю.
2-Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
Белок является наиболее наполняющим из 3 макроэлементов, а также играет важную роль в том, чтобы помочь вам сэкономить мышечную ткань при снижении диеты.
Стремитесь получать около 1 грамма белка на 1 кг веса тела ежедневно из высококачественных источников, таких как постная птица, постное красное мясо, яйца, постная свинина, рыба/морепродукты, сывороточный протеин и нежирные молочные продукты.
3-Не позволяйте своему диетическому потреблению жиров упасть слишком низко.
Идея о том, что” диетический жир делает вас толстым", является одним из самых больших мифов, когда речь заходит о правильном питании для потери жира, и поддержание адекватного потребления жира является очень важным аспектом вашего общего плана.
Мало того, что достаточное количество диетического жира помогает удерживать уровень тестостерона от слишком низкого падения на протяжении всего вашего разреза, но он также оставляет вас чувствовать себя более полным и удовлетворенным между приемами пищи, замедляя скорость опорожнения желудка.
По этим причинам я бы рекомендовал вам получать не менее 20% от общего количества ежедневных калорий из жира. Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, если бы ваше ежедневное потребление калорий составляло 2200, вы бы стремились к примерно 50 граммам жира в день.
4-Убедитесь, что вы едите много клетчатки.
Клетчатка поглощает воду, когда она движется через ваш пищеварительный тракт и по существу "гели" и расширяется в вашем желудке, чтобы увеличить чувство сытости и сытости. Как и жир, Клетчатка также замедляет скорость опорожнения желудка.
Вы можете увеличить потребление клетчатки, потребляя волокнистые овощи и фрукты, а также другие источники пищи с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, картофель, цельные зерна, ячмень, орехи и семена.
Хороший ориентир для съемки - это около 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете.
5-Ешьте Больше Овощей.
Это несколько перекликается с предыдущим пунктом, но овощи являются одним из самых лучших источников пищи для диеты потери жира, потому что они очень высоки в общем объеме, но чрезвычайно малокалорийны.
Употребление овощей с несколькими приемами пищи в течение дня-отличный способ помочь наполнить себя, сохраняя при этом общее содержание калорий в ваших блюдах.
Например, 3 чашки измельченного салата содержат только около 25 калорий, 2 чашки нарезанных грибов-около 30 калорий, а 2 чашки цветной капусты-около 60 калорий.
Овощи не только являются отличным средством для уменьшения голода, но и невероятно насыщены микроэлементами.
6-Оптимизируйте Свою Ежедневную Частоту Приема Пищи И Расположение.
Исследования частоты приема пищи и ее влияния на базальную скорость метаболизма достаточно ясны: пока вы потребляете одни и те же общие калории и макроэлементы в течение дня в целом, конкретный способ, которым вы раскладываете эти блюда, не оказывает существенного влияния на вашу конечную потерю жира.
По этой причине вы захотите поэкспериментировать с различными структурами плана питания, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас с точки зрения контроля аппетита и тяги к еде.
Для некоторых людей это может означать 6 небольших приемов пищи, для других-4 средних приема пищи, а для третьих-3 больших приема пищи.
Кроме того, некоторые люди добиваются лучших результатов, потребляя больший процент своих калорий раньше в течение дня с меньшим количеством калорий, потребляемых позже, а некоторые делают это лучше, используя прямо противоположный подход.
Наконец, вы также можете попробовать популярный протокол “прерывистого голодания”, потребляя все ваши ежедневные калории в течение 8-часового “окна кормления”, а затем голодая в течение оставшихся 16 часов дня.
Поиграйте с этими различными переменными и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
7-Увеличьте Потребление Воды.
Помимо того, что вы пьете много воды в течение дня в целом, вы также можете попробовать выпить пару стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы увеличить общую сытость.
8-Найдите Правильный Баланс Между Диетой И Кардио.
Как я уже упоминал в начале этой статьи, потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию чистого дефицита калорий с течением времени, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи, повышая уровень своей активности или комбинируя их.
Обе эти переменные (уменьшение потребления калорий или увеличение расходов калорий), очевидно, стимулируют ваш аппетит, но каждый реагирует немного по-разному на каждую из них. Некоторые люди способны более эффективно справляться с голодом, создавая больший дефицит калорий через свою диету и выполняя меньше кардио, в то время как другие предпочитают потреблять больше калорий из своего рациона, но выполнять большее количество кардио, чтобы создать тот же самый общий дефицит.
Попробуйте поиграть с каждой из этих переменных, либо потребляя меньше калорий и тренируясь немного меньше, либо потребляя больше калорий и тренируясь немного больше, чтобы увидеть, какой из них вы предпочитаете.
9-выполните несколько HIIT кардио.
Выполнение низкоинтенсивных, более длительных аэробных кардиотренировок является прекрасной частью вашего общего тренировочного плана, но имейте в виду, что эти типы занятий, как правило, оказывают более мощный стимулирующий аппетит эффект, чем их высокоинтенсивные, низкоинтенсивные аналоги.
По этой причине попробуйте включить в свой план несколько высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок, чтобы сжечь дополнительные калории, не испытывая значительного повышения аппетита.
10-Допускайте Некоторую Диетическую Гибкость.
Попытка” есть чисто " 24 часа в сутки, не потребляя ничего, кроме вареной куриной грудки, коричневого риса и брокколи, не только совершенно не нужна, когда речь заходит о максимизации потери жира, но и является отличным способом гарантировать, что вы потерпите неудачу с вашей диетой в течение длительного времени.
Полное ограничение определенного продукта питания только заставит вас желать его еще больше, увеличивая вероятность того, что вы в конечном итоге “сдадитесь”, впадете в уныние, потенциально выпьете еще больше и в конечном итоге сбросите всю свою программу с курса.
С другой стороны, если вы просто выделите небольшой процент от общего количества калорий из продуктов, которые вы жаждете больше всего с самого начала, ваши шансы на долгосрочный успех будут чрезвычайно максимизированы и не окажут негативного влияния на ваши общие результаты.
Помните, что правильное питание для похудения - это все о большой картине, и включение нескольких “мошеннических продуктов” здесь и там не приведет к волшебному увеличению жира, пока он правильно отслеживается.
Мое предложение состоит в том, чтобы следовать основному правилу: если 80-90% ваших общих калорий поступают из постных белков, минимально рафинированных углеводов и здоровых жиров, то остальные 10-20% могут поступать из любых продуктов, которые вы хотите, если они вписываются в ваши общие ежедневные калории и макроэлементы.
11 - Убедитесь, Что Вы Достаточно Спите Каждую Ночь.
Хроническое недосыпание не только негативно влияет на умственную концентрацию, физическую силу, уровень энергии и мотивацию, но и повышает аппетит. Это происходит из-за снижения уровня лептина и повышения уровня грелина, которые являются двумя ключевыми гормонами, регулирующими чувство голода.
У каждого человека индивидуальная потребность во сне различна, поэтому я не буду давать вам стандартное руководство “8 часов в сутки”. Вместо этого просто стремитесь получать достаточно качественного сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и энергичным в течение всего дня.
12-Замедляйтесь, Когда Едите.
Это довольно просто, но исследования показали, что прием пищи в более медленном месте помогает вам чувствовать себя более полным и удовлетворенным от меньшего объема пищи. Ваша еда никуда не убежит, так что не торопитесь и наслаждайтесь ею.
Хотя эти советы не полностью устранят вашу тягу к еде, используйте некоторые или все из них, и вы должны заметить значительный положительный эффект, который сделает вашу диету намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе.