Тревога - естественная эмоция, возникающая в новых, незнакомых ситуациях и ситуациях неопределенности. Тревога постепенно снижается естественным образом, если ситуация спокойна.
Так, сев в первый раз за руль автомобиля, начинающий водитель может чувствовать, как колотится его сердце, руки сами вцепляются в руль, напрягаются все мышцы и потеют ладошки. А в мыслях может приходить, что вот сейчас у меня не получится, и вдруг попаду в аварию. Если начать потихоньку ездить, то с каждым разом ощущение тревоги будет постепенно снижаться, благодаря повторениям ситуации вождения.
Откуда берётся тревога?
Тревога усиливается и делается устойчивой из-за мыслей, что
- ситуация грозит катастрофой, и самые ужасные последствия неминуемы,
- я беспомощен и я не справлюсь с ситуацией, я этого не вынесу,
- лучше остаться в безопасности и избежать нового опыта,
- то что я так сильно беспокоюсь, означает, что ситуация реально очень опасная. Тревога за то, что я чувствую тревогу.
4 шага, чтобы справиться с тревогой
Тревога снижается по мере накопления опыта. Можно помочь себе, переосмыслить тревожную ситуацию.
Вот четыре шага для самопомощи. Если вы тревожитесь, ответьте письменно на вопросы, написанные ниже.
1. Риск приемлем.
Чего я конкретно боюсь?
Какой, в действительности, риск катастрофы?
Насколько плохими могут быть последствия?
2. Я способен справиться с ситуацией.
Как я могу успешно справиться с ситуацией?
Какие эффективные способы я использую в других случаях, чтобы справляться?
Что делают другие люди в похожих ситуациях?
3. Можно постепенно преодолеть свой страх, и начать можно сейчас.
Скажите себе: "Я могу действовать в своем, комфортном темпе, могу останавливаться, могу делать шаг назад, если потребуется."
Чем больше практики, тем меньше тревоги.
4. Будьте бережны к себе, волноваться - нормально
Напоминайте себе: то, что я волнуюсь - нормально. Избегать и подавлять физические ощущения не надо.
Выравнивать дыхание, чувствовать свои стопы, опирающиеся на землю, находить островки безопасности и спокойствия внутри и снаружи - то, что помогает прожить тревогу.
Позаботьтесь о себе заранее
Если вы знаете, что склонны к тревоге и переживаниям, напишите себе заранее поддерживающие карточки с добрыми словами, чтобы в волнительное время достать их и прочитать вслух. "Я с тобой", "Волноваться нормально, ты справишься", "Я за тебя, что бы ни случилось", "риск приемлем", "я позабочусь о тебе", "действуй, слушая себя" и так далее.
#психолог_Екатеринбург #Татьяна_Галкина_психолог