Средняя дочь занозила руку – БОИТСЯ помощи, (прогноз) будет больно. Жена поедет в круиз, но БОИТСЯ качки (снова фантазия). Все БОИМСЯ вируса….. Загляните в статистику смертей на нашей планете и переключите свой страх с вируса, ну хотя бы на туберкулез, вирус Эпштейн-Барра или на худой конец инфаркт или инсульт - выберете по желанию (шутка).
Да мы боимся летать, но по дорогам ездим с ветерком (статистика жертв катастроф самолетов и авто в 1000 раз меньше).
Мы и так с повышенной тревожностью, а 2020 накрыл панической волной с частичками истерии. В нас сидит три инстинкта – самосохранения, размножения и иерархический и никуда мы не денемся.
Страх это нормально. Это надо вбить в голову. Нет бесстрашных людей – все бояться, но перешагивают страх. Страх в разумных количествах наш союзник. Мы не шагаем в пропасть, не лезем в огонь, боимся диких животных – и это благо. Нас воспитывали страхом –«Не будешь кушать станешь слабым! -Не будешь учиться пойдешь работать дворником! -Оденься теплее, заболеешь!» - каждый слышал от родителей. Даже выходя в магазин мы наводим красоту из-за страха осуждения. Конечно родители добивались требуемого результата, но к сожалению, многим вбили ограничивающие мысли, что не хорошо.
Но есть и другая сторона медали – это передозировка. Прогнозирование плохой ситуации, боязнь чужого мнения, страх неизвестности и т.д.
Страх бывает реальным (загорелся дом, вам угрожают оружием), и мнимым (вы придумываете себе - увольнение, болезнь, аварию, травму). «Где мысль – там и я!» Это утверждение верно на 100%. В современном мире страхов намного меньше чем, например, 100 и более лет назад. Ведь сейчас довольно сложно попасть в лапы к зверю, серьезно заболеть или погибнуть от травмы (медицина в разы лучше), умереть от голода или холода и т.д. Социальная сфера государства не совершенна, но работает довольно сносно. Но мы живем прогнозами в голове, а не фактами. Мозг не следит за позитивным или нейтральным – зачем? Инстинкт самосохранения (в виде отдела в голове – «дефолта системы мозга») выбирает тему угрозы, хотя в реальности светит солнышко, вы на пляже, есть работа и вы здоровы – СКУЧНО…..
Тревожность накапливается:
- в результате употребления стимуляторов (кофе, чай, энергетики, шоколад, газировка и т.д. ) симпатическая система в постоянном тонусе
- стрессовые ситуации формируют мышечный спазм (мозг тестирует тонус мышц, напряжение мышц — это сигнал для мозга об опасности – беги!) Музыка, фильмы, передачи, игры, новости - мы сопереживаем героям. Эмоции отражаются напряжением мышц. Наорал начальник, конфликт с женой, подрезали на дороге – всё уходит тонусом в мышцы. Мышцы надо прорабатывать – расслаблять.
- мало отдыхаете, а может ваш отдых – это дополнительный стресс??
- мало и плохо спите
- не полноценное питание
- гиподинамия
- переработка и высокая ответственность
- травматический опыт. Может быть и без физического воздействия
- вредные привычки - алкоголь, табак, наркомания, игромания, пользование экраном более 8 часов
- воспитание тревожными родителями – подарок на всю жизнь, если не пытаться решить
- медикаментозные побочные эффекты
- гормональный сбой или болезнь. Нет нужных нейромедиаторов
Мы формируем привычки, достаточно повторить действия 2-3 раза. Например, пару раз долго засыпали, ворочались и вспоминали разные события. Теперь кровать и сам процесс отхода ко сну становиться пыткой. А если еще внушили, что у вас бессонница и начали поиск болезни – короче загнались…. По научному сформировали динамическую стереотипию – т.е. привычку. И это только пол беды. Если к тревожности еще срабатывает выброс адреналина – тут привет паническая атака. Не смертельно, но приятного мало. Плохо, что ПА закрепляет за собой триггеры – точки где/как она сработала. Про собак Павлова все знают. Вы сами формируете связь (условный рефлекс) переживания с местом (например: высота, тоннель, самолет, кровать и т.д.). Подходите к кровати срабатывает триггер и теперь кровать для нас – это машина пыток. Знаем, проходили…. Есть инструкции - алгоритмы как с этим справиться. Этому надо было обучать еще в школе. Выход формировать новую привычку – новую динамическую стереотипию. Важно понять, что это сделать РЕАЛЬНО. Но требуется настойчивость, терпение и регулярность.
Во время страха мы замираем, убегаем или боремся. Реакция у нас схожа с животными. Испугались, задержали дыхание, мышечный тонус (спазм–подготовка к бегству), повышается давление, усиливается сердцебиение, сужаются сосуды кожи, расширяются бронхи, усиливается обмен веществ и т.д.. Про биохимию не буду – это для спецов. Стресс –ДА! Смертельно – нет! Просто надо знать: тревожность, стресс, страх, панические атаки – понижают иммунитет и бьют по органам. Жить с этим нельзя, надо избавляться!
ЧТО ДЕЛАТЬ?? Паническая атака:
1. Надо убедиться, что вам ничего не угрожает кроме ваших мыслей
2. Вдохните и долго выдыхайте пару раз. Далее просто дышите в своем ритме. Или возьмите ритм 3-4 сек. вдох и 6-8 сек. выдох.
3. Подышите в пакет – снизится сердечный ритм. В легкие пойдет больше углекислоты и кислород легче будет проникать в органы (эффект вериго-бора)
4. Надо вернуть себя из головы в реальность, т.е.загрузить 3 чувства: - осмотреться и описать (проговорить), что ты видишь. Не спеша покрутить головой в лево и вправо. Найдите точку горизонта - почувствуйте положение тела в пространстве – как стоите или сидите. Почувствуйте стопами пол или землю - зевните, расслабьте челюсть, повращайте закрытыми глазами - прислушайтесь к звукам и проговорите – что вы слышите - сделайте самомассаж пальцев, лица, ушей
5. можно умыться, присесть 10-20 раз, сходить в туалет
6. Прогулка с описанием всего что видите в слух. Сами шаги не спеша – со встряхиванием ног (расслаблением) и концентрации на самом шаге
7. Улыбайтесь через силу – мозг помнит состояние мышц лица и начинает выработку эндорфина и дофамина
8. Если у Вас закрепилась ПА на конкретный раздражитель, например, на поездку в метро. Надо понимать, что у Вас сформировалась связь - условный рефлекс. Можно ее разрушить поступательными действиями и выработать новые связи в мозге. Процесс не на раз-два, но рабочий - если делать шаги. И тут кроме как постепенно вышибать клин-клином нет другого варианта. Если вы боитесь змей, то вам надо ближе с ними знакомиться. Потому что ЗНАТЬ и фантазировать – это разные вещи. В процессе привыкания к вашему раздражителю вы ФОРМИРУЕТЕ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ и убираете все глупые прогнозы. Поработайте над прогнозами – сколько ваших прогнозов сбылось? Вы живы и не калека – значит это просто фантазии.
Паническая атака–в мозге очаг возбуждения (доминанта). Доминанта-это главная идея для человека в данный момент. Надо переключить внимание. Пример: ребенок плачет, если показать мультик – слезы проходят мгновенно.
Но остается общий тревожный фон. Как расстаться с тревожностью? Надо пересмотреть образ жизни и внести корректировки:
- Убрать раздражители – токсичных людей, работу, ТВ передачи, новости, фильмы, тяжелую музыку.
- Регулярно расслаблять мышцы (растяжение, расслабление через напряжение). Массаж, баня, йога, растяжки, физические тренировки, танцы.
- Поменяйте схему питания. Расстаньтесь со стимуляторами – кофе, чай, энергетики, газировка. Убрать то что мешает организму привести самостоятельно функции в норму - алкоголь, курение и т.д. Наладить полноценное питание соблюдая правила (могу дать).
- Практикуйте дыхание расслабления. Делать регулярно. (пишите - поделюсь)
- Планируйте жизнь и действуйте! Тогда будет меньше «слепых пятен» и как результат уходит страх неизведанного. Планы должны быть в долгую – 5-10 лет. Воплощайте – жизнь становится наполненной!
- Аффирмации, аутогенные тренировки, медитации – это смена доминант в мозге. Практикуйте в течении дня вместе с упражнением расслабления мышц. Очень хорошо действуют перед сном (пишите - дам)
- Сон должен быть полноценным. Не менее 8 часов, темное помещение (выработка мелатонина), тишина, свежий воздух. За пару часов перед сном порастягивайтесь или проделайте неспешную гимнастику - подберите свою. Создайте себе алгоритм действий перед сном, а также пробуждения. (могу поделиться своим - пишите…). Уберите экраны хотя бы за час до сна.
- Меньше проводить в соцсетях. Есть исследование если вы проводите в сетях от 2 часов растет тревожность.
- Чтение снижает тревожность более чем на 60% есть исследования
- Во время прогулок как акыны пойте про то что видите вокруг. Формируется хороший навык буриме – рифмоплётства. Вы находитесь в моменте – взаимодействуете с миром. Тем самым не мешаете организму выполнять свои функции. Когда поёте – это длинный выдох, идет отдача кислорода в органы (эффект Вериго-Бора). Гуляйте в парках, а не вдоль улиц. Гуляйте перед сном.
- Начните вести дневник. Здесь сразу несколько плюсов. Вы вспоминаете реальные события, а не фантазии. Анализируете прожитое. Планируете будущее. Меняетесь.
Такие варианты как:
- нарисовать страх и сжечь
- протанцевать его
- обнять страх
- поговорить с ним и т.д.
Оставлю на совести авторов…..Но если помогает, то берите любой метод!
Нет улучшений? Надо убедиться, что нет отклонений и заболеваний. Потому, что все пляски с бубнами бесполезны если организм не вырабатывает нужные нейромедиаторы. Поможет психиатр и не надо стесняться. Это сбой в организме, такой же как ОРВИ-вашей вины в этом нет. Хуже жить с проблемой. Идите к врачу! Вы же не лечите сами сердце или зубы?
Работа со страхами подразумевает поиск корня. Это может быть травмирующее событие в прошлом. Общее воспитание. Низкая самооценка, отложенная жизнь, не любовь к себе и т.д. Можно попробовать найти причины самому. Не получается, тогда не тяните ищите психолога.
Совет по психологу – не становится лучше через 3-4 сеанса, то меняйте специалиста.
Какие у вас есть методы саморегуляции? Поделитесь! ЭТО ВАЖНО!
