Здравствуйте, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о развитии гибкости в системе гиревого тренинга. Не секрет, что напряжение должно чередоваться с расслаблением, а работа - с отдыхом. В гиревом спорте отдых – это умение расслабляться. И это умение, в свою очередь, определяется степенью гибкости гиревика.
Наибольшее внимание нужно уделять гибкости плечевых, локтевых и тазобедренных суставов. При совершении упражнений всегда помним – "растянулся в одну сторону – растянись в другую". Особенное внимание уделяем мышцам-разгибателям, так необходимым в гиревых упражнениях.
Развитие гибкости (подвижности) плечевых суставов:
1. Растяжка во время разминки.
- Когда вы выполняете разминочные толчок или рывок, то задержав гирю в крайнем верхнем положении, вы осторожно немного запрокидываете вытянутую руку со снарядом назад, буквально на 12-15 см, и стараетесь её слегка расслабить. Рука в области плеча у вас в этот момент растягивается под тяжестью гири. Мужчинам от 16 до 24 кг, женщинам – от 6 до 12 кг. Заниматься лучше с одной гирей. Более тяжёлая гиря может нанести вред.
- Также можно взять в выпрямленные руки палку, жгут или верёвку и осторожно прокручивать их назад-вперёд.
2. Растяжка во время непосредственной тренировки между подходами.
- Когда вы выполнили полноценный подход, у вас «забились» плечи и нужно потянуть их. Во время небольшого отдыха между подходами выберите какую-нибудь опору и упритесь в неё обеими руками, свесив между ними голову. Затем нужно осторожно тянуть голову вниз кивательными движениями, именно в этот момент хорошо растягиваются натруженные плечи. После этого поворачиваетесь к стене спиной, руками назад опираетесь об неё и делаете телом покачивающие движения вперёд, растягивая плечи (20-30 сек.).
- Также можно лечь на коврик животом вниз, вытянуть руки вперёд и положить кисти на гири, прогибаясь грудью вниз и растягивая верхнюю часть рук.
- Плечи можно тянуть и в паре. В этом случае партнёр осторожно тянет ваши поднятые руки назад со стороны спины.
Развитие гибкости (подвижности) локтевых суставов:
Чтобы при фиксации гири в крайней верхней точке ваши локти смотрели строго вперёд, а не в стороны, выполняйте следующее упражнение.
- Обхватите одну вытянутую руку другой так, чтобы верхняя легла локтём на предплечье, а нижняя рука должна взяться за палец верхней и тянуть его вниз. Между предплечьем и плечом верхней руки должно быть 90 градусов.
- Также для успешной фиксации гири наверху нужно растягивать локтевые суставы, чтобы избежать полусогнутых локтей и излишнего напряжения бицепса. Нужно сесть на корточки, обхватить голени сзади руками. Лёгкими движениями задней поверхности бедра надавливаем себе на локти.
- Ещё одно упражнение. Опущенной вытянутой рукой упираетесь ладонью в стенку, а другую помещаете под её локоть и слегка давите на него. Затем, то же самое – с другой рукой.
- Наконец, самое простое – вытягиваем руки вперёд, берёмся одной ладонью за другую, опускаем их на грудную клетку и давим выпрямленными руками на неё.
Развитие гибкости (подвижности) тазобедренных суставов:
- Сначала, различные наклоны вперёд-назад, вправо-влево. Наклоняемся медленно, дополнительно фиксируя наклон в нижней точке.
- Встать на немного раздвинутые колени, руки – за голову, и прогибаться сначала назад, опускаясь тазом на пятки, потом выпрямиться и немного прогнуться вперёд (от 20 до 30 раз).
- Положение то же, нужно взяться рукой за мысок и тянуть голень к тазобедренному суставу (по 15-20 сек на каждую ногу).
- Из этого же положения, прогибаясь назад, стараться прикоснуться пальцами рук к пяткам.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.