Как увеличить объемы плеч и сделать свою фигуру еще более эффектной? Перегрузите свои дельты.
Для максимального роста всех трех головок дельтовидных мышц требуется тяжелое внешнее воздействие нагрузки.
Только жимы позволяют вам нагружать дельты тяжело, используя большие веса, что приводит к увеличению толщины мышц и выделению различных гормонов, дающих рост мышечной ткани. Каждая из тренировок на плечи должна включать одно-два жимовых упражнения.
В этой статье вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам вырастить большие плечи, даже если вы попали в застой.
4 жима, которые дадут взрывной объем плеч:
- Армейский жим стоя
- Тяжелоатлетический толчок
- Жим Арнольда
- Жим в машине Смита
1. Армейский жим стоя
Акцент: передние и средние дельты.
Почему стоит делать?
Это базовое упражнение появилось на самой заре становления бодибилдинга. Основная работа при жиме приходится на плечи, но для того, чтобы стабилизировать вес над головой, включаются и другие группы мышц: пресс, выпрямители спины, широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Это упражнение никогда не выйдет из моды. Оно является проверенным и надежным строителем силы для спортсменов любого уровня.
Выполнение.
Снимайте штангу с силовой рамы, так будет гораздо безопаснее. Хват берите шире, чтобы нагрузка максимально приходилась на плечи. Вы можете использовать армейский жим для роста силы в начале тренировки в диапазоне 3-8 повторений, от 3 до 5 подходов. Это упражнение также полезно в качестве дополнительного с более низким весом и большим количеством повторений (8-15), чтобы вызвать максимальную стимуляцию для улучшения роста мышц.
2. Тяжелоатлетический толчок
Акцент: передние и средние дельты.
Почему стоит делать?
После того, как вы освоите армейский жим, это упражнение должно стать вашим основным, потому что в нем вы можете поднимать тяжелый вес, который идеально подходит для стимуляции мышечного роста. Поставьте это упражнение в начале тренировки, пока у вас есть силы. Лучше всего работает диапазон 2-5 повторений для 3-6 подходов.
Как выполнять?
Это упражнение, в котором задействованы ноги для помощи в движении, что позволяет взять больший вес и увеличить силу. Важно использовать ноги как можно больше, для этого не пытайтесь тянуться верхней частью тела в начале движения. Держите спину прямо и начните движение в ногах и только ближе к концу амплитуды ног, включайте руки.\
3. Жим Арнольда
Акцент: передние дельты, средние дельты, ротатор плеча и верхняя часть груди.
Почему стоит делать?
Это упражнение известно не только Арнольду. Почти каждый атлет, который имеет большие плечи, пробовал этот вариант жима. В отличие от предыдущих упражнений, этот жим лучше всего делать сидя. Если в жиме гантелей сидя вы работаете с небольшыми весами, то лучше повременить с жимом Арнольда и набрать силу. В этом упражнении тяжело работать с большими весами, поэтому оно больше подойдет для опытных спортсменов.
Как выполнять?
Начинается упражнение с обратным хватом, то есть ладони обращены к вам. Во время жима необходимо повернуть руки и отвернуть руки на 180 градусов, чтобы хват стал прямым. Эта часть жима отлично подходит для ротатора плеча и передних дельтоидов. Затем напряжение смещается на средние дельтоиды, верхнюю часть грудной клетки и трицепсы, что делает его полезным для роста силы плечевого пояса. Для этого упражнения лучше всего подходит схема 3-5 подходов из 8-12 повторений.
4. Жим в машине Смита
Акцент: передние дельты, средние дельты и нижняя часть трапеции.
Почему стоит делать?
Упражнение не требует работы стабилизаторов, что позволяет нагрузить именно дельты. Это еще и более безопасно для спины.
Как выполнять?
Лучше всего выполнять такой жим в конце тренировки, чтобы нагнать как можно больше крови в мышцы. Лучше всего убрать противовес из тренажера, чтобы обеспечить постоянную нагрузку. Возьмите вес полегче и сделайте 4 подхода по 15 повторений.