В начале тренировки делаем разминку. В неё включаем:
- Гиперэкстензию (от 3-5 подходов по 15 - 20 раз);
- Любое кардио (беговая дорожка, велосипед и т.д.) 10 минут.
Тренировка ног.
Тренировку ног начинаем с жима ногами лёжа. Ложимся в тренажер устанавливаем ноги параллельно друг другу и начинаем выполнять упражнение сгибая ноги до положения колен 90 градусов. Упражнение выполняется по 10 - 15 раз с периодичностью от 4 - 6 подходов.
После приступаем к сгибанию ног в тренажёре лёжа и сидя. Упражнения выполняем по очереди. Количество повторений может доходить до 25 раз пока не почувствуете приятное жжение в кравдрицепсе бедра, а так же в бицепсе бедра. Упражнения выполнять от 4 - 5 подходов.
Сведение ног в тренажёре – простое изолирующее упражнение на проработку приводящей мускулатуры ног. Функционал тренажёра направлен на участки, практически не задействованные в базовых техниках. Основное движение упражнения – сведение ног с сопротивлением – не является естественным, но позволяет укрепить мышцы, придать им тонус и сформировать рельеф внутренней поверхности бедра.
Выполнение. Упражнение выполняем не быстро, с фиксацией в конечной точке сведения колен. 3 - 4 подходов по 10 - 15 раз будет достаточно. Выполнение представлено на картинке...
Следующее упражнение на икры. При подъёме голеностопа задействована локальная группа мышц голени. Икроножные принимают на себя почти всю динамическую нагрузку (порядка 90%).
Выполнять 3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений.
Переходим к плечам.
Будем выполнять разведение рук в стороны с гантелями. Упражнение выполняем медленно без рывков, за весом гантель не гонимся. Берём такой вес, который можете сделать 10 - 15 раз. Тут выполняем 4 - 6 подходы, можно с утяжелением.
Следующее упражнение на передний пучёк дельтовидных мышц. Как и в пред идущем упражнении берём такой вес, который можете сделать 10 - 15 раз. Тут выполняем 4 - 6 подходы, можно с утяжелением.
И завершаю упражнение в первый тренировочный день. Разведение рук с гантелями в наклоне. Упражнение выполняем медленно с фиксацией в конечной точке. Количество повторений от 12 - 15, а количество подходов от 4 - 6. Можно выполнять как стоя так и сидя.