Каждая представительница женского пола наверняка слышала о том, что женщинам достаточно проблематично увеличить силу, а также набрать внушительную мышечную массу. Так в чём же причина этих достаточно распространённых суждений и так ли всё на самом деле? Разобраться в данном вопросе Вам может помочь свежий мета-анализ.
Собственно...
Цель мета-анализа состояла в том, чтобы определить, существует ли разница в реакциях на силовые тренировки на силу или гипертрофию у мужчин и женщин молодого и среднего возраста с использованием одного и того же протокола тренировки с отягощением.
Большинство исследований было проведено на неподготовленных людях.
Анализ гипертрофии включал 12 результатов из 10 исследований без существенной разницы между мужчинами и женщинами.
Анализ силы верхней части тела включал 19 результатов из 17 исследований со значительным эффектом в пользу женщин.
Анализ силы нижней части тела включал 23 результата из 23 исследований без существенных различий между полами.
Когда-то предполагалось, что женщины достигают небольшого увеличения размера мышц после тренировок с отягощением из-за низкого уровня андрогенов, в результате чего меньшая гипертрофия мышц, вызванная работой, не позволяет им набирать силу в той же степени, что и мужчинам. Не смотря на то, что абсолютная гипертрофия и увеличение силы после тренировок с отягощением у мужчин больше, кажется, что относительное увеличение мышечной массы и силы нижней части тела одинаково для мужчин и женщин, а относительный прирост силы верхней части тела может быть больше у женщин! Действительно, хорошо известно, что у женщин более низкие по сравнению с мужчинами уровни тестостерона, свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. У женщин не наблюдается повышения уровня тестостерона после тренировки по сравнению с мужчинами. Это дифференциальное изменение уровня тестостерона привело к предположению, что у женщин может быть ослабленный потенциал гипертрофии, вызванной силовыми упражнениями, чего не обнаружилось анализе. Другое отличие состоит в том, что у мужчин больше мышц верхней части тела, у которых больше рецепторов андрогенов. Предполагается, что со временем это может повлиять на прирост силы. Еще одним потенциальным препятствием является менструальный цикл. Некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины, которые завершают тренировки во время фолликулярной фазы, могут иметь больший прирост силы и больший рост мышц, в то время как женщинам может потребоваться больше времени для восстановления во время лютеиновой фазы. Однако другие данные свидетельствуют о том, что изменения кинетики протеина в течение менструального цикла могут не играть большой роли в наращивании мышц. Хотя некоторые исследования предполагают, что гормональные различия играют роль в изменениях, необходимы более крупные и хорошо контролируемые исследования, чтобы понять, почему это происходит или как это влияет на силу или адаптацию к гипертрофии.
Нервно-мышечная адаптация - один из факторов, который может объяснить большее увеличение силы верхней части тела у женщин. Однако в одном исследовании сравнивали количество двигательных единиц в двуглавой мышце плеча и медиальной широкой мышце бедра, но не обнаружили различий между полами. Та же исследовательская группа также не обнаружила различий в активации двигательных единиц при сгибании локтя или разгибании колена. Другие обнаружили, что мужчины способны активировать двигательные единицы не лучше, чем женщины. Тем не менее, нервно-мышечная усталость от упражнений с отягощением обычно выше у мужчин, чем у женщин, а быстрое восстановление у мужчин может происходить медленнее. Поскольку включенные исследования носят краткий характер, это может повлиять на силовую адаптацию, если субъекты не полностью восстановятся во время тестирования. Средняя нетренированная женщина также может иметь более низкий начальный уровень физической подготовки по сравнению с мужчиной. Это может вызвать эффект потолка для двигательных навыков, который может объяснить различия в силе верхней части тела, поскольку исследования проводились в основном на нетренированных людях. В конечном итоге, существует очень мало известных различий на нервно-мышечном уровне между полами, которые могли бы объяснить эти выводы.
Хорошо известно, что существуют половые различия в массе и распределении скелетных мышц. Женщины часто имеют меньшую общую и безжировую массу тела, более высокий процент жировых отложений и меньшую площадь поперечного сечения мышечных волокон. Одним из объяснений того, почему могут возникать различия в силе или гипертрофии, является фенотип мышц. У женщин большая доля волокон типа I в латеральной широкой мышце и двуглавой мышце плеча. В настоящее время нет исследований, сравнивающих количество мышечных волокон между полами, но классическое исследование показало, что количество мышечных волокон уменьшается с возрастом у мужчин, хотя эти данные не включали тех, кто старше 50. Также было отмечено, что на уровне одного волокна сила и скорость сокращения волокон типа I и типа II схожи при сравнении полов. Кроме того, похоже, что существуют сходные ответы в синтезе мышечного белка и повреждении мышц между полами, но воспалительная реакция может быть ослаблена у женщин по сравнению с мужчинами. Однако есть некоторые данные, указывающие на то, что, хотя существуют аналогичные косвенные маркеры мышечного повреждения после работы с отягощением, у мужчин может быть более продолжительная болезненность мышц, чем у женщин.
Вывод:
Было замечено, что мужчины и женщины адаптировались к тренировкам с отягощением с аналогичным эффектом для гипертрофии и силы нижней части тела, но женщины имели больший прогресс в относительной силе верхней части тела. Принимая во внимание умеренную величину эффекта в пользу женщин в анализе силы верхней части тела, возможно, что нетренированные женщины способны демонстрировать более существенное увеличение силы верхней части тела, чем мужчины.
Мои пять копеек:
Таким образом, данный мета-анализ даёт некое понимание того, что видимых физиологических преград для построения мышц, ровно как и для увеличения силы в женском организме предположительно нет. Нам, как фитнесистам, важно понимать, что все ограничения при достижении тех или иных результатов (в рамках НЕ PRO СПОРТа) вероятно заключаются в отсутствии "умения" создания необходимого психо-эмоционального напряжения во время работы с отягощением и проявления "настойчивости" в работе с отягощением до характерного мышечного утомления - тот случай, когда "отказ" в голове происходит гораздо раньше "отказа" в мышцах.
Используемый источник:
Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
