Вы испытываете хроническое чувство сдавливания в верхней части спины или острую боль между лопатками? Эти ощущения обычно возникают из-за того, что вы слишком много времени проводите за компьютером, в машине или чрезмерного бездействия на очень мягком диване.
Вы можете увеличить силу мышц средней и верхней части спины, используя следующие упражнения, которые разработаны специально для укрепления этих мышц. Перед тем, как приступить к ним, лучше всего обсудить возможность выполнения этих упражнений со своим фитнес-тренером или физиотерапевтом. Вы можете выполнять эти упражнения только в том случае, если они не вызывают и не усугубляют ваши болевые ощущения.
Лучшие упражнения для верхней части спины без веса:
1. Растяжка штопора
Штопор - это упражнение на растяжку, которое помогает ослабить напряженные и разгрузить жесткие мышцы, что приводит к боли в спине и плохой осанке, а также затрудняет ваши тренировки. Встаньте на четвереньки и напрягая корпус, заведите правую руку за голову. Поверните правый локоть и плечо вверх и в сторону от левой руки, пока они не будут указывать в потолок. Задержитесь в этом положении на минуту, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 таких повторений, прежде чем сменить руки.
2. Финиш подбородка (подтягивания)
Подбородок - одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины и плечи. Он фокусируется на мышцах вокруг лопаток и помогает округлить плечи. Используя свисающий хват, свешивайтесь с перекладины. Подтяните грудь вверх, близко к перекладине, и оставайтесь там 20 секунд. Начните с 5 повторений, а затем добавьте гантели между ступнями, чтобы усилить сопротивление.
3. Плечевое сопротивление
Сжимание лопаток с сопротивлением должно выполняться с использованием эластичного материала для упражнений. Держите эспандер обеими руками перед собой, сидя или стоя ладонями вверх. Держите локти согнутыми под прямым углом и по бокам. Растяните резиновую ленту, двигая руками наружу, одновременно сжимая лопатки. Расслабьтесь и повторите 12 раз.
4. Подъем рук и ног в противоположные стороны
Начните это упражнение, лежа на животе, положив руки над головой. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, удерживая колено и локоть прямыми и напрягая мышцы ягодиц и спины. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5. T-подъем
Т-образный подъем - это еще одно упражнение для мышц спины, которое требует использования ленты сопротивления. Возьмитесь за ручку эспандера любой рукой, наступая на среднюю часть браслета одной ногой. Держите одну ногу на расстоянии полутора шагов впереди другой. Взявшись ладонями за ручки в положении лицом вниз, поднимите руки в стороны до уровня плеч, напрягая корпус.
6. Руки над головой в положении лежа
Начните это упражнение, лежа на животе, держа руки по бокам в воздухе, а лопатки сожмите вместе. Держа руки в воздухе, медленно поднимите их над головой, а затем верните в исходное положение. Выполните не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом, если упражнение не причиняет вам боли.
Лучшие упражнения для верхней части спины с весом:
1. Приседания с гантелью на одной руке
Это отличное упражнение для всего тела. Держите в руках две гантели разного веса, стоя, ноги врозь, носки направлены прямо. Держа обе руки прямыми, удерживайте более легкую гантель над головой в более слабой руке, а более тяжелую гантель между ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая более легкую гантель над головой. Теперь поднимитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
2. Пуловер для широты
Lat Pullover - одно из лучших упражнений для верхней части спины. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно, держа вес в каждой руке над грудью, при этом руки должны быть прямыми. Опустите руки, удерживая вес за головой, пока они не будут на одной линии с туловищем над полом. Верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
3. Тяга в наклоне
Держа колени слегка согнутыми, потянитесь вниз, чтобы взять с пола по гантели каждой рукой. Поднимайте гантели вверх, пока руки не станут параллельны остальной части согнутого тела. Сделайте небольшую паузу, а затем снова опустите гантели на пол. Выполняя это упражнение, двигайте только руками и держите спину прямо.
4. Становая тяга
Становая тяга - отличное упражнение для верхней части спины. Возьмите гантели в каждую руку, стоя в вертикальном положении. Сгибая бедра и колени, опуститесь на пол, держа руки с гантелями прямо. Сделайте небольшую паузу и затем поднимитесь в исходное положение. Не забывайте вдыхать при опускании и выдыхать при возвращении в исходное положение.
5. Скручивающий наклон к противоположной стопе
Из положения стоя потянитесь вниз, возьмите гантели в обе руки и держите ее чуть выше одной из ступней, держа колени слегка согнутыми. Поднимите гантели и вернитесь в положение стоя, после чего снова опустите вниз, но на другую ногу. Обязательно держите колени слегка согнутыми при выполнении этого упражнения.
6. Назад Fly
Back Fly - одно из лучших упражнений для верхней части спины, которое прорабатывает все мышцы верхней части спины. Лягте на грудь на скамью и, согнув локти под прямым углом, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, и после небольшой паузы опустите гантели назад. Не забывайте вдыхать, когда опускаете гантели, и выдыхать, когда поднимаете их.
Заключительное примечание: сохраняйте разнообразие упражнений в правильной форме. Разнообразие имеет первостепенное значение при тренировке мышц спины, особенно если вы следуете объемным тренировкам. Однако имейте в виду, что правильная интенсивность и форма также важны для эффективной стимуляции желаемой мышцы. Если вы не учитываете эти два фактора в тренировке спины, вы упускаете возможность эффективной прокачки мышц, независимо от того, соответствует ли тренировка вашему выбору или нет.
