Планка одно из лучших статических упражнений в котором задействуется множество мышц. При этом для данного упражнения не требуется особого оборудования и его можно выполнять в любом месте. В йоге оно называется "чатуранга дандасана", или поза посоха на четырех опорах. Вариантов выполнения достаточно много: ниже представлены варианты от самого простого до более тяжелого. Но следует отметить , что даже простая форма становится не такой простой при увеличении времени нахождения в этой форме.
Итак, простой вариант, положение на предплечьях
Старайтесь не опускать и не поднимать таз (так чтобы он находился на одной прямой пятки-таз - голова), ягодицы слегка напряжены. Находитесь в таком положении от 1 минуты, понемногу увеличивая время.
Вот вариант на прямых руках:
Можно немного утяжелить данную форму, подняв одну ногу:
Если данные позы уже хорошо освоены и вы достаточно легко можете находиться в них минуту и более, то чтобы разнообразить тренировку, можно попробовать другие более сложные формы.
В данном варианте планки, опустите голову, ноги поставьте на подъемы, руками сильно толкните в землю, выталкивая вверх точку между лопаток. Находитесь в положении от 30 сек.
А вот вариант с подтягиванием коленки одной ноги ко лбу:
Следующий вариант ещё более труден для выполнения. Классический вариант чатуранги дандасаны из йоги:
Зафиксируйте тело в данном положении и находитесь в нем от 30 сек. Следите за тем чтобы тело было прямое, плечи были параллельны земле, локти прижаты к туловищу.
И вариант чатуранги с широким положением рук:
А вот вариант боковой планки:
Рукой сильно давим в землю, а вторую руку тянем вверх. Держим положение от 30 сек.
И как бонус, можете попробовать такой вариант упора:
Вы видите, что существует много вариаций планки, где акцент напряжения смещается, задействовав другие группы мышц. Пробуйте разные формы, удлиняйте время нахождения, добавляйте динамические связки. Но старайтесь чтобы упражнения приносили вам радость: либо от самих ощущений напряжения, либо от преодоления своих пределов.
Читайте также:
Принципы построения программ тренировок в зале
Варианты приседаний без дополнительного веса
Воздействие йоги на функции мозга
