Доброго здоровья, друзья! Для того чтобы быстро увеличить результат в толчке и рывке гири можно активнее использовать силу ног и больше разгружать спину и руки. Для этого опытные гиревики используют подсед. Как правильно его использовать и тренировать вспомогательными упражнениями я и расскажу в этой статье.
В толчке 2-х гирь чаще всего используется техника 2-х подседов. В своём недавнем видео я эту технику показывал. Главные характеристики подседа - глубина, скорость и синхронизация с работой других мышц. Разберём эти характеристики по отдельности.
Глубина подседа. Если подсед недостаточно глубок, силы ног недостаточно для полного распрямления рук вверху и приходится делать дожим силой трицепсов, которые быстро устают. Если используется слишком глубокий подсед, скорость подъёма гирь слишком высока и приходится прикладывать дополнительные силы, чтобы погасить инерцию движения гирь. Оптимальной считается глубина в 10-12% от роста спортсмена или 16-20 см.
Чем быстрее скорость подседа, тем мощнее сила толчка ног, тем эффективнее работает "пружина" выталкивания. С увеличением мощности ног можно уменьшать со временем и глубину подседа. Скорость можно хорошо развить эффективными вспомогательными упражнениями: выпрыгиваниями с гирей в опущенных руках, или с мешком песка на спине, прыжками на высокую тумбу.
Есть и специальное упражнение - Трастеры (выбросы) являются базовым элементом в таких видах спорта как кроссфит и тяжелая атлетика. Основная его задача развить взрывную силу мышц ног и плечевого пояса. Причем это достаточно сложное координационное движение. Приседаем полностью с 2-мя гирями на груди, а затем при выпрямлении ног выбрасываем гири над головой.
Второй подсед во время толчка гирь выполняется для того, чтобы подхватить гири вверху на полностью выпрямленные руки. При продолжительном выполнении толчка сила ног из-за накопления усталости будет снижаться, поэтому глубина второго подседа будет немного увеличиваться ближе к концу упражнения.
Для тренировки силовой выносливости ног используется ещё и жим ногами в тренажёрном зале на большое количество повторов или на время (до 10 минут темпом 20 в минуту). Смотрите мою более раннюю статью о вспомогательных упражнениях для гиревиков.
Техника с использованием подседа успешно применяется опытными гиревиками и в упражнении рывок гири. Хороший пример этому - видео рывка в исполнении украинского спортсмена Александра Дорошенко, которое можно найти на Youtube.
Преимущества такой техники - можно снижать силу рывка за счёт более экономного усилия мышц спины и уменьшать нагрузку на кисть. Чем медленнее начальная скорость подрыва, тем меньше нагрузка на кисть и можно выполнить больше повторений. А недостаток скорости гири компенсируется подседом и дополнительной работой ног.
Если у Вас слабые мышцы спины и кисть, а ноги, наоборот, достаточно сильные и выносливые, попробуйте изучить данную технику рывка гири с использованием подседа. Таким образом вы за достаточно короткое время сможете существенно увеличить результат в этом упражнении.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.