Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.
1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны;
- Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах;
- Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
2. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток;
- Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене;
- В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию;
- Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.
3. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком;
- Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти;
- Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке;
- При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.
4. ЖИМ НОГАМИ
Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы;
- Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени;
- В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.
5. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Выпады - одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели удерживаются на свободных руках;
- Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие;
- Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги);
- Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.
6. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ
Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная;
- В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе;
- Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения.