На самом деле можно было бы ограничиться одним простым ответом на этот вопрос:
Да, мешает, если он является причиной несоблюдения дефицита энергии - единственного условия, необходимого для уменьшения запасов жира в организме нехирургическим путем. Причина эта может выражаться как в прямой поставке энергии, то есть много едим сахара, увеличивая тем самым калорийность рациона, так и в косвенной.
Например, сахар, а точнее продукты его содержащие, могут провоцировать незапланированное потребление пищи, сверх установленного диетического плана. Откусил кусочек шоколада и понял, что не сможешь остановиться, пока не съешь его весь.
Стереотипные представления о вреде сахара для похудения
Но большинство далеких от современной науки людей, к которым относятся не только обычные желающие похудеть, но и называющие себя диетологами, нутрициологами блогеры и даже реальные врачи, вряд ли готовы принять столь заурядное объяснение. Сложившийся в обществе стереотип "хочешь похудеть - убирай сладкое", настолько крепко засел в мозгах, что воспринимается как аксиома. Сахар для многих это не один из видов углеводов и, соответственно, источник энергии, а нечто большее. Вещество, обладающее буквально магическими свойствами наращивать жир или мешать похудению. И "магия" эта, как правило, зиждется либо на устаревших теориях, либо же просто на личных фантазиях и убеждениях. Однако, стоит хотя бы поверхностно заглянуть в объективные источники информации, как окажется, что все проще простого.
Все именно так, как написано в начале.
Исследования влияния сахара в рационе на снижение веса
Итак, по итогам системного изучения и мета-анализа большого ряда серьезных когортных исследований (рандомизированных и контролируемых) – в общей сложности 68 публикаций – о том, как сахар в рационе влияет на изменения массы тела у детей и взрослых, можно заключить, что у людей, не контролирующих строго употребляемую пищу (диеты ad libitum), главным фактором, определяющим вес, является потребление сахара (как в прямом виде, так и в форме сладких напитков). Увеличение количества сахара в рационе вызывает рост массы тела, уменьшение – снижение массы. Результаты исследований недвусмысленно показывают, что механизм влияния количества сахара в рационе на массу тела – это нарушение энергетического баланса (например, превышение поступления энергии над потребностями организма), а не биохимические и физиологические особенности метаболизма простых сахаров в организме. Это заключение подтверждается результатами других 12 исследований (со сроками 0,5-6 месяцев), в которых обнаружилось, что замена простых сахаров на другие углеводы (в частности, в более низким гликемическим индексом) на фоне изокалорийной (такой же по калорийности) диеты не привела к изменению массы тела. (1)
Гликемический индекс и вред сахара
Высокий гликемический индекс (ГИ) является одной из частых причин, которыми объясняют вред сахара для похудения. Дескать "быстрые" углеводы превращаются в жир, вместо того, чтобы использоваться клетками непосредственно в качестве энергии. Научных подтверждений этому нет, как и нет логики в подобных утверждениях. Если на фоне энергодефицита, употребляемые сахара не используются клетками, значит фактически организм получает энергии еще меньше, а значит еще больше надо компенсировать недостающее из внутренних запасов, в т.ч. жира. На самом деле в вопросе влияния ГИ используемых углеводов на результаты похудения ученые уже поставили точку. Мета-обзор исследований по вопросу "Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний" (включает 73 рандомизированных контролируемых исследования) говорит буквально следующее: "В существующих интервенционных исследованиях нет достаточного количества данных, чтобы констатировать пользу от введения в диету, ограниченную по калорийности, и направленную на снижение веса, источников углеводов с низким ГИ. Невзирая на то, что отдельные краткосрочные исследования показали выгоду углеводов с низким ГИ для скорейшего уменьшения массы, исследования с высокой степенью контроля за продуктами питания, которые употребляли участники эксперимента, показывают, что изменение ГИ включенных в рацион углеводов не влияет на итоговые изменения массы тела". (2)
Влияние быстрых и медленных углеводов на липогенез
Непонятно вообще откуда появилась информация, что быстрые углеводы больше превращаются в жир, чем медленные. Самыми достоверными источниками научной информации являются исследования, однако они об этом не свидетельствуют.
Теме «Связь гликемического индекса с липогенезом у человека» была посвящена специальная научная конференция, которая не выявила существенной разницы в масштабах синтеза жира из углеводов в результате употребления полисахаридов (в частности, крахмала) и моно- и дисахаридов, несмотря на различия в таких показателях как уровни инсулина и глюкозы в крови: «Определенная взаимозависимость между гликемическим индексом углеводов, поглощаемых в процессе питания, и его способности к активизации липогенеза требует дальнейшего и более тщательного изучения».(3)
Более того, вся углеводно-инсулиновая гипотеза ожирения, которая как раз таки наделяла углеводы в целом и сахар в частности, более высокой, в сравнении с пищевыми жирами, способностью к жиронакоплению, до настоящего времени так и не была подтверждена.
Систематический обзор и мета-анализ "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition" дают убедительные и всеобъемлющие данные о взаимосвязи между диетическим составом, энергетическим балансом, механизмом и риском развития ожирения. Обзор включал 32 рандомизированных контролируемых исследования с изокалорийной заменой диетических углеводов на жир, с одинаковым содержанием белка в пище.
Только 3 из 32 исследований показали улучшение в потере жировых отложений в диетах с низким количеством диетических углеводов, тогда как подавляющее большинство показало большую потерю жировых отложений в диетах с низким количеством жира.
Эти результаты были противоположны тем, которые предсказывались углеводно-инсулиновой гипотезой, и опровергают любое так называемое метаболическое преимущество от замены углеводов жирами. (4)
Углеводно-инсулиновая гипотеза
Для тех, кто не знает, предложенная когда-то углеводно-инсулиновая гипотеза предсказывала, что снижение уровня диетических углеводов должно привести к значительному снижению уровня инсулина, что приведет к высвобождению жира из адипоцитов, а это будет способствовать:
- увеличению потери жира,
- увеличению расхода энергии в покое в диапазоне 400-600 ккал в сутки.
Однако ни один из этих эффектов, несмотря на зафиксированное снижение уровней инсулина (и глюкозы) в результате замены углеводов жирами, не наблюдался в двух актуальных и очень строгих метаболических исследованиях (5, 6). Одно из которых фактически проводилось Nutrition Science Initiative ( NuSI). Примечательно, что эта организация специально создана для финансирования и спонсорства научных исследований, направленных на демонстрацию эффективности низкоуглеводных диет. Правда демонстрация эффективности им не удалась, но спасибо за честность в выводах.(6)
Позднее, в 2020-м году под руководством автора двух вышеозвученных исследований - Kevin D. Hall было проведено еще одно исследование, в котором две группы поочередно придерживались кетогенной низкоуглеводной диеты (ж-75,8%, у-10%, б-14,2%) и низкожировой высокоуглеводной (у-75,2%, ж-10,3%, б-14,5%) в течение двух недель каждую.
При этом низкожировая диета демонстрировала более высокие уровни глюкозы и инсулина, а низкоуглеводная увеличение уровня циркулирующих кетонов. В сравнении с кетогенной, низкожировая диета привела к спонтанному снижению потребления энергии на среднюю величину 689 ккал при режиме питания ad libitum (без ограничений) последовательно у всех испытуемых, что противоречит прогнозам углеводно-инсулиновой модели ожирения.
Несмотря на снижение потребления энергии только в низкожировых протоколах, кетогенная диета приводила к быстрому снижению веса в течение первой недели, что обусловлено снижением мышечной массы и воды. Снижение же потребления энергии в низкожировой диете приводило к уменьшению общего веса тела и жировой массы, которое не сопровождалось изменением аппетита. Потери общего веса тела за две недели были одинаковы для каждой из диет.
Кетогенная диета повышала окисление жира клетками, но и увеличивала депонирование пищевых жиров в адипоцитах, так как их количество было высоким в рационе (жир из пищи по большей части депонируется в жировых клетках при любых условиях). Низкожировая высокоуглеводная диета снижала окисление жира, но также и уменьшала количество депонированного (поскольку в рационе количество жира мало).
Между двумя видами диет общий баланс жира (разница между расходом и накоплением) был практически равен. Первая больше "сжигает", но и больше накапливает, другая меньше "сжигает", но и меньше накапливает. Аналогичные результаты фиксировались и предыдущими исследованиями. Таким образом преимущества кетогенной диеты были только в контроле уровня глюкозы и инсулина, что может быть важным для людей с метаболическими заболеваниями.
Но изменение секреции инсулина в меньшую или большую сторону не обладает значимым влиянием на потерю веса. Потому инсулиновые "страшилки" в отношении сахара тоже не могут быть состоятельными.
Стоит ли подсчитывать количество сахара при похудении?
Значит ли вышенаписанное, что можно на диете, направленной на похудение, не заморачиваться количеством сахара в рационе? Нет. Нужно не забывать, что диета это не только определенная калорийность рациона, а также количество белков, жиров и углеводов, но и тактика организации питания, нацеленная на более менее комфортное поддержание дефицита энергии. Чувство голода и отсутствие насыщения для многих становятся непреодолимым препятствием на пути к снижению веса. Потому надо уметь с ними бороться. И снижение количества сахаров может быть частью тактики такой борьбы.
Например, подслащенные напитки вызывают меньшее чувство насыщения, что нередко приводит к их потреблению в больших количествах, а твердые продукты питания, содержащие сахар, очень часто отличаются повышенной энергетической плотностью (к примеру, печенье, мороженое, шоколад), а значит, получить при употреблении такой пищи избыток энергии гораздо проще, чем из другой.
Кроме того, в условиях ограниченного потребления пищи, снижается количество поступающих в организм жизненно важных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, пищевых волокон и т.д. Сахар же это рафинированный источник углеводов. Чем больше мы его вводим в рацион, тем больше вынуждены с целью сохранения калорийности, исключать других углеводных источников, в т.ч. обладающих высокой пищевой ценностью. Например цельных злаков, бобовых, фруктов.
Все просто. Употребление сахара само по себе не препятствует похудению. Однако, когда его становится слишком много, то это скажется и на качестве питания и на способности контролировать уровень энергопотребления.
Сохраняйте умеренность и избегайте крайности, как и в любом другом деле.