Доброго здоровья, друзья! Я - спортивный врач и диетолог со стажем собственных занятий силовыми тренировками более 30 лет. В этой статье хочу поделиться с Вами своими наблюдениями в области рациона питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
К силовым видам спорта я отношу тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг, гиревой спорт, воркаут, гимнастику и акробатику, единоборства. Именно в них требуются взрывное усилие, мышечная сила и силовая выносливость, а где-то ещё и мышечная масса.
Рацион питания спортсмена прежде всего должен быть сбалансирован по белку. Количество его в рационе должно быть 1,2-1,5 г на 1 кг веса тела, или 80-120 г. Источником белка не обязательно должно быть мясо.
Многие спортсмены являются вегетарианцами, предпочитают «безубойное» питание, и я в том числе. Я считаю, что не надо есть живых существ, можно отлично прогрессировать и без этого. Более того, такой рацион позволяет достигать результатов быстрее.
Животный белок я получаю из молока, творога со сметаной и яиц. После мощных силовых или гиревых тренировок я ем белка немного больше, чем обычно. Протеин я не употребляю, предпочитаю натуральные продукты.
Углеводы в рационе нужно подбирать экспериментальным путём, чтобы развивать высокую работоспособность на тренировках и в то же время не набирать лишнюю жировую прослойку. Употреблять их следует в зависимости от энергозатрат в течение дня. Источники углеводов: крупы, макароны, хлеб, фрукты.
Оптимальное время приёма углеводов - в течение 30 минут после тренировки (легкоусвояемые: бананы и другие фрукты, сладкий чай). И через час после тренировки уже необходим прием медленноусвояемых углеводов и белка. Ближе ко сну приём углеводов следует ограничивать.
Жиры лучше всего принимать вместе с белком и не слишком много, не более 100-150 г в день. Также необходимы в рационе овощи и фрукты, как источники клетчатки, витаминов и минералов.
Дополнительный приём витаминов и минеральных веществ себя не оправдывает. Искусственные комплексы практически не усваиваются, не добавляют спортсмену работоспособности и не ускоряют восстановление.
Пищевые добавки: протеин, креатин, аминокислоты - это в большинстве своём выброшенные на ветер деньги. Часто, кроме расстройства работы желудочно-кишечного тракта, они ничего не дают.
Теперь о том, сколько же раз в день нужно есть. Организм способен приспосабливаться к любому типу и режиму питания. Он отлично функционирует и при дробном 5-6 разовом питании, и при 1-2 разовом питании. Яркий пример питания 1 раз в день представлен в моей статье о натуральном бодибилдере и пауэрлифтере докторе Нун Эс Амен Ра.
Более того, тренировки на голодный желудок (через 6-12 и более часов после приёма пищи) бывают более результативными, чем обычно. Организм не занят перевариванием пищи и полностью сосредоточен на тренировочной работе.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.