Оглавление:
- Как это работает
- Несколько вариантов кето-диет
- Список продуктов и рецепты
- Советы по питанию вне дома, как выбрать правильное меню
- Риски
Кето-диета
Набирает популярность кетогенная диета или кето-диета — это термин для низко углеводной диеты. Идея состоит в том, чтобы вы получали больше калорий из белков и жиров и меньше из углеводов. Вы сокращаете большинство углеводов, которые легко усваиваются, в таких продуктах, как сахар, сода, выпечка и белый хлеб. Это называется кетозом — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Понижает уровень сахара и инсулина в крови и смещает метаболизм тела от углеводов к жирам и кетонам.
Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна для похудения.
Как это работает, суть кето-диеты
Кетогенная диета обычно ограничивает в меню количество углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложным, многие питательные продукты могут легко вписаться в этот способ питания.
Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваш организм в итоге исчерпывает топливо (уровень сахара в крови), которое он может быстро использовать. Обычно это занимает от 3 до 4 дней. Затем вы начнете расщеплять белки и жиры для получения энергии, что может заставить вас похудеть. Важно отметить, что суть кето-диеты — это краткосрочная диета, которая направлена на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья.
Существует несколько вариантов кето-диеты, в том числе:
- Стандартная кето-диета (SKD): это очень низко углеводная, умеренная белковая и высоко жировая диета. Он обычно содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9 надежных источников).
- Циклическая кето-диета (CDK): эта диета включает в себя периоды более высокой углеводной подпитки, такие как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кето-диета (TDK): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Высоко белковая кето-диета: это похоже на стандартную кето-диету, но включает в себя больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Потеря веса
Кето-диета поможет сбросить больше веса в первые 3-6 месяцев, чем некоторые другие диеты. Это связано с тем, что для превращения жира в энергию требуется больше калорий, чем для превращения углеводов в энергию. Также возможно, что меню диеты с высоким содержанием жиров и белков удовлетворяет вас больше, поэтому вы едите меньше, но это еще не доказано.
Спортивная нагрузка
Кето-диета может помочь выносливым спортсменам-бегунам и велосипедистам, например, - когда они тренируются. Со временем это помогает вашему соотношению мышц и жиров и повышает количество кислорода, которое ваше тело использует, когда оно усердно работает.
Список продуктов и рецепты
Лучше всего основывать свой рацион в основном на цельных, однокомпонентных продуктах. Основывайте большую часть своих рецептов на такой список продуктов, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество низкоуглеводных овощей.
Вот чего вам следует избегать в меню на кето-диете - продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых. Это включает в себя крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель. В этих продуктах переизбыток углеводов.
Вот чего вам следует избегать в меню на кето-диете - продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых. Это включает в себя крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель. В этих продуктах переизбыток углеводов.
Кето-диета: меню на неделю для женщин
Вы должны основывать большинство ваших меню вокруг этих продуктов: Примерный план питания для кето-диеты на одну неделю:
- Понедельник
- Завтрак: овощные и яичные маффины с помидорами
- Обед: Куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
- Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный в сливочном масле
- Вторник
- Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и шпината
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль (здесь больше смузи) с гарниром из нарезанной клубники
- Ужин: тако из сырной скорлупы с сальсой
- Среда
- Завтрак: ореховый молочный пудинг с кокосом и ежевикой
- Обед: салат из креветок с авокадо
- Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом
- Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
- Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных кабачков
- Пятница
- Завтрак: греческий йогурт без сахара, цельное молоко с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
- Обед: говяжий фарш салат тако с нарезанным болгарским перцем
- Ужин: цветная капуста и смешанные овощи
- Суббота
- Завтрак: блины из сливочного сыра с черникой и гарниром из жареных грибов
- Обед: Салат из кабачков и свеклы “лапша”
- Ужин: белая рыба, приготовленная в кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.
- Воскресенье
- Завтрак: яичница с грибами
- Обед: низко углеводная курица с кунжутом и брокколи
- Ужин: спагетти кабачки Болоньезе
В меню старайтесь чередовать овощи и мясо в течение недели, так как каждый тип обеспечивает различные питательные вещества и преимущества для здоровья. Употребляйте большое разнообразие блюд на кетогенной диете. Это не только мясо и жиры. Овощи - важная часть рациона.
Советы по питанию вне дома, как выбрать правильное меню
Многие блюда в меню ресторана могут быть кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают в меню мясное или рыбное блюдо. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Также отличным вариантом являются яичные блюда, такие как омлет или яйца с беконом.
Еще одно любимое блюдо-бургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте еще авокадо, сыр, бекон или яйца.
В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.
На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.
Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов, а на десерт возьмите сыр.
Риски кето-диеты
Пребывание в долгосрочной перспективе на кето-диете может иметь некоторые негативные последствия, включая следующий список рисков:
- низкий уровень белка в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит микроэлементов
Следите за меню и лучше сжигайте калории естественным способом.
Смотрите еще:
← Многоразовые восковые салфетки для хранения продуктов