Эта методика используется психотерапевтами при коррекции негативных паттернов мышления (наших привычных реакции и установок), т.е. ее эффективность доказана клинически.
Упражнение очень мощное, и при должной осознанности и упорстве, можно преобразовать свою личность и сделать жизнь комфортнее.
Суть методики
По-научному упражнение называется "протокол дисфункциональных мыслей", оно создано, чтобы человек мог выявить привычные установки, вызывающие беспокойство, и "перепрограммировать" их в более реальные и оптимистичные.
В "запущенных" случаях тревожности, упражнение проделывают ежедневно.
Но для разбора беспокоящих вас вопросов можно проделать его единоразово.
Я и сама регулярно занимаюсь таким анализом, веду "дневник эмоций" с разбором. Тогда я еще не знала, что это психотерапия.
Что нужно сделать?
Подготовьте лист бумаги или блокнот. Расчертите 5 столбиков:
- Ситуация, которая вас беспокоит
- Эмоция, которую она вызывает, рядом оценка ее эффективности от 0 до 100
- Мысли, которые обычно следуют за этой эмоцией
- Оспаривание этих мыслей (рациональный подход) с оценкой убедительности от 0 до 100
- Оценка своего состояния после анализа - мысли и оценка эмоций снова от 0 до 100
Вы можете отойти от этого образца и добавить в таблицу что-то важное именно для вас.
Нашла для вас 2 примера шаблонов для работы с мыслями и установками:
Бланк номер 1 - скачать
Бланк номер 2 - скачать
В итоге у вас должно получиться нечто подобное:
Ситуацию беру банальную, просто как пример работы с таблицей.
Столбик 1 - ситуация
Клиент продолжает присылать бессмысленные правки, хотя проект уже утвержден. Начальник не берет плату за доработки и стоит на стороне клиента, чтобы его не потерять.
Столбик 2 - мои эмоции
Раздражение, гнев - 80 баллов
Столбик 3 - автоматическая реакция
- Я не хочу больше работать в такой компании, где нет четкой договоренности при работе с клиентом
- Я трачу жизнь на бесполезные капризы клиента, вместо того, чтобы запускать проект и заниматься своей работой
- Как мне всё надоело!
Столбик 4 - оспаривание
- Объективно, в этой компании ко мне большая лояльность, я ценюсь как специалист
- Политика начальства не должна меня волновать, так как это просто вне моей зоны влияния
- Клиент вносит правки, потому что хочет улучшить проект
- В нашей компании нет лица, кто выполняет рутинные работы, я, зная проект с самого начала, сделаю это лучше всех
- Нужно написать клиенту и объяснить, что правки сдвигают сроки и что от них понадобиться дополнительная информация
- Нужно подготовить предложение, чтобы таких накладок не возникало
Столбик 5 - результат
Я успокоилась, приняла, что не могу влиять на ситуацию прямо сейчас, что мой гнев только отрицательно скажется на производительности и моей репутации.
Поняла позицию начальства, не могу ее судить, так как никогда не была на его месте.
Интенсивность переживаний снизилась до 30 баллов.
Вывод: когда в следующий раз возникнет похожая ситуация, у меня уже будут аргументы за позитивное и конструктивное решение. Также это работает почти с любой отрицательной мыслью.
Рекомендую проработать так все свои "острые углы".
Желаю победить своих демонов! Пишите в комментариях, как вы справляетесь с отравляющими мыслями.