Всем Привет!)
Сильные и жёсткие кисти - это очень большой плюс и мощное орудие в спорте/в жизни. Часто люди получают травмы именно в этом месте и не знают, как правильно укреплять его.
В этой небольшой статье вы узнаете, как натренировать и укрепить свои запястья.
Специфика тренировок и лучшие упражнения
Натренировать кисти рук - это нестандартная и не простая задача, но если найти правильный подход, всё получится.
У меня раньше были проблемы с кистями... После жима или приседаний запястья сильно ныли... Потом, я как-то раз подрался на улице и после нескольких моих ударов у меня так заболели руки, что я подумал о переломе, но был просто сильный ушиб.
Поэтому сейчас я расскажу на какие моменты надо обращать внимание при тренировках кистей:
- Перед тренировкой кистей нужно выполнять хорошую разминку, а после заминку;
- Нужно уделять больше времени статичестким и изометрическим упражнениям;
- Запястья лучше всего тренировать не больше 2 раз в неделю;
- Нужно использовать отягощения и достаточно большие;
- За тренировку лучше выполнять 6-9 подходов и в каждом по 3-5 повторений или 10-20 сек;
- Нужно тренироваться разнообразно. И на блочных тренажёрах, если есть возможность, и на со свободными весами.
Упражнения
Теперь перечислим эффективные упражнения:
- Удержание веса в руках стоя;
- Прокатка с гантелями или штангой;
- Давление ладонями друг в друга или в пол/стену;
- Удержание веса в руках лёжа, как на жиме лёжа;
- Стойка, отжимания, прыжки на кулаках;
- Упражнения с экспандером;
- Вис на турнике с доп. весом;
- Изометрия с разными предметами.
Программа тренировок
Ниже я написал 2 полностью готовых к использованию программы на неделю, по которым тренировался сам.
Программа 1:
Понедельник
- Отжимания, прыжки на полу на кулаках 3/10-15
- Прокатка с гантелями или штангой 3/4-7
- Удержание веса в руках лёжа 3/10-20 сек
- Заминка
Пятница
- Вис на турнике с доп. весом 3/10-20 сек
- Давление ладонями друг в друга или в пол/стену 3/10-15 сек
- Изометрия с разными предметами 2/10-15 сек
- Заминка
Программа 2:
Понедельник
- Прокатка с гантелями или штангой 3/4-6
- Упражнения с экспандером 3/10-16
- Удержание веса в руках стоя 3/10-15 сек
- Заминка
Пятница
- Удержание веса в руках лёжа 4/10-18 сек
- Изометрия с разными предметами 4/10-20 сек
- Заминка
Всем спасибо за внимание, удачи, здоровья и крепких кистей!)