Вы знаете, что упражнения для тела важны для вашего здоровья, но познавательные упражнения также имеют решающее значение для сохранения остроты ума и предотвращения потери памяти.
Старая поговорка «Используй или потеряй» применима не только к нашему физическому здоровью, но и к нашему когнитивному здоровью.
Мы знаем, что регулярные физические упражнения важны, особенно когда мы становимся старше и хотим снизить риск развития заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных со старением. Например, силовые упражнения могут помочь нарастить мышцы и снизить риск остеопороза; упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, а упражнения на гибкость и растяжку могут помочь сохранить диапазон движений и оставаться гибкими.
Точно так же когнитивный резерв вашего мозга - его способность противостоять неврологическим повреждениям из-за старения и других факторов, не проявляя признаков замедления или потери памяти - также может выиграть от упражнений, как физических, так и когнитивных.
Подобно тому, как тренировки с отягощениями добавляют мышечную массу к вашему телу и помогают сохранить больше мышц в более позбние годы, исследователи теперь считают, что соблюдение здорового образа жизни и выполнение регулярных целевых упражнений для мозга может увеличить когнитивный резерв вашего мозга.
Комплексный подход к здоровому мозгу
Итак, какие упражнения приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, упражнения для тела и ума и соблюдение здоровых привычек - это идеальная формула.
В 2019 году было проведено исследование, в котором участвовали 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущий статус курения, регулярное физическое активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя. С помощью этого исследования было обнаружено , что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.
Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции в 2013 году показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни - отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного - у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали этим правилам,вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у них была примерно на 60 процентов ниже.
Подходы к здоровью мозга включают - хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов.
Помимо правильного питания, регулярные упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга.
Также очень важно избегать колеи и скуки. Мозг хочет узнавать что-то новое. Некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они уделяют меньше внимания окружающим их вещам. Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, такая как сидение перед телевизором по несколько часов в день, может со временем нанести вред здоровью мозга.
Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей в 2018 году, исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью в гиппокампе мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.
А исследование 2019 года в Журнале Международного нейропсихологического общества показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга.
Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ), для измерения мозговой активности 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. В один из дней они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в другой день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие. Результат: активизация мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.
10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций
В дополнение к привычкам здорового образа жизни, таким как сбалансированное питание и регулярные упражнения, вы также можете поддерживать остроту своего ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга.
Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей.
Австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированных когнитивных тренировок и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия.
Рекомендуются следующие упражнения для оттачивания умственных способностей.
- Проверьте свою память.
Составьте список - продукты, дела или все, что приходит в голову - и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции. - Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте, присоединитесь к хору или просто учите тексты песен . Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для улучшения памяти.
- Считайте в уме. Решайте примеры без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это это в уме, что будет полезным упражением для тренировки памяти и мозга.
- Возьмите уроки кулинарии.
Узнате, как приготовить новое блюдо. При приготовлении пищи используются различные органы чувств - обоняние, осязание, зрение и вкус - которые задействованы в различных частях мозга. - Учите иностранный язык.
Слушание и изучение стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию, богатый словарный запас снижает риск снижения когнитивных функций. - Создавайте словесные картинки. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
- Нарисуйте карту по памяти.
Вернувшись домой из посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место. - Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
- Улучшите зрительно-моторную координацию.
Займитесь новым хобби, связанным с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборка пазла. - Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие работы, как ума, так и тела, например йога, гольф или теннис.
Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить болезни сердца, предприняв определенные действия. В ближайшее десятилетие - здоровье мозга будет на одном уровне со здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает.