Огромные плечи и как их накачать

Большинство людей, которые ходят в зал имеют основной набор упражнений на те группы мышц, которые они хотят накачать. Но зачастую у них нет упражнений на плечи, а в основные упражнения они включают грудные, бицепс и трицепс. Ведь многие думают, что вся работа идёт от данных мышц и остальное им не нужно. Но нельзя забывать про такие группы мышц, как спина и плечи. Они в свою очередь играют тоже важную роль.

А некоторые думают, что есть мега упражнения и супер порошки, благодаря которым, они накачают всё ,что угодно. Но это тоже не так. Без правильной техники выполнения упражнений и знания самих упражнений, у вас ничего не получится.

Давай для начала разберёмся с ошибками, которые мешают нам развить большие дельты.

1) Не правильная техника

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

2) Большая нагрузка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Теперь разобравшись в основных ошибках, мы можем переходить к наиболее эффективным и значимым упражнениям на плечи.

Задействованные мышцы

1) Жим штанги стоя (Армейский жим)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Совет: не опускайте штангу ниже уровня подбородка, чтобы не заламывать сустав.

Техника:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

2) Тяга штанги к подбородку

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Техника:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

3) Махи с гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Более подробно о данном упражнении я расскажу в другой статье

1. В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
2. Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
3. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
4. Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.

4) Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Техника:

1. Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
2. Ногами подтолкнуть веса к плечам;
3. Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
4. Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
5. Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
6. Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
7. Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
8. Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
9. Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Тренируйтесь и будьте сильными!