Увеличиваем трапеции
Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».
Шраги
Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.
Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.
Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.
Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.
Кому нужно тренировать трапеции
Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.
Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.
Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.