Метаболизм — это обмен веществ в нашем организме. Непрерывный процесс постоянного преобразования веществ и энергии. Самый простой способ объяснить это — сравнить с механизмами, используемыми при заправке автомобиля, запуске двигателя и истощении всего доступного. Это похоже на энерго эффективную машину — так устроен наш метаболизм. И он может варьироваться по скорости (чем он быстрее, тем быстрее вы сжигаете жир)! Вопрос в том, как заставить метаболизм работать наилучшим образом для нас?
Есть медленный и быстрый метаболизм. Один сжигает жир с помощью физических нагрузок, а другой сжигает углеводы. Ни один из них не лучше другого, но выяснение того, какой тип принадлежит вам, научит вас соответствовать ему. Легче всего это определяется в детстве, когда много бега и игр. Если вы смогли бегать на большие дистанции без усилий, то вы быстро сжигаете жир и имеете хороший аэробный уровень (точка, при которой ваше тело начинает использовать кислород во время физической активности). Если вы предпочитаете бегать на короткие дистанции и быстро устаете, а затем быстро восстанавливаетесь, тогда вы сжигаете углеводы в своем теле и имеете высокий анаэробный порог (это точка, когда ваше тело перестает использовать кислород, когда он активен).
По мнению ученых, если вы едите каждые два-три часа, вы стимулируете метаболизм. Т.е. вы потребляете больше и одновременно сжигаете больше энергии. В этом режиме вы накормите свои мышцы, так как они нуждаются в постоянном топливе. Но главное — выбрать правильное меню! Увеличьте свой рацион за счет продуктов, богатых клетчаткой, таких как чечевица или другие бобовые, поскольку они плохо перевариваются. Это заставит ваше тело работать намного усерднее.
Калорийный баланс
Энергия, поглощаемая с пищей, не должна превышать энергетических потребностей организма. При этом вес не меняется. Желательно полноценный отдых — так называемый основной обмен (потребляемых калорий столько же, сколько и сжигаемых). Если их больше, чем нужно организму для поддержания жизнедеятельности, вес увеличивается - в мышечной массе (при упражнениях и правильном питании) или в жире (в большинстве случаев). В этих ситуациях баланс калорий положительный. Соответственно, отрицательный баланс калорий наблюдается, если потребляется меньше калорий, чем сжигается. Затем организм расщепляет уже синтезированные ткани (в основном мышцы и жир), чтобы пополнить запасы энергии. В результате происходит похудание.
Увеличьте уровень жирных кислот Омега-3, и вы резко ускорите метаболизм. Женщина, ведущая беззаботный образ жизни, сжигает в среднем около 1400 калорий в день. Исследование, проведенное в Университете Онтарио, показывает, что увеличение рациона незаменимых жирных кислот на 300 миллиграммов в день ускоряет метаболизм, так что сжигается 400 лишних калорий. А это почти четверть вашего ежедневного меню!
Выключите кондиционер
Любой дискомфорт от температуры приводит к снижению аппетита. В исследовании Дэвида Элисона из Университета Алабамы утверждается, что некоторые из удобств современной цивилизации, такие как кондиционер и центральное отопление, виноваты в увеличении нашего рациона и веса. Если вы не будете полагаться на них дома, ваше тело будет сжигать больше калорий, так как ему придется самому остывать или согреваться.
Внимательно выбирайте упражнения
Гормон стресса кортизол не способствует метаболизму. Стресс увеличивает уровень кортизола и инсулина и сжигает мышечную массу вместо жира. К сожалению, это увеличивает запасы жира в области живота. Вопреки распространенному мнению, длительные пробежки — тоже не выход. Продолжительные тренировки сердечно-сосудистой системы заставляют организм вырабатывать кортизол, прямым действием которого является ... накопление жира.
Сон и потеря веса
Есть теория, что чем меньше мы спим, тем больше худеем. Во время сна метаболизм замедляется, расходуется меньше энергии, а если мы меньше спим, мы быстрее растопим жир. Но оказывается с точностью до наоборот!
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что здоровые люди, лишенные сна даже на час меньше, чем необходимо, страдают от гормонального дисбаланса. В этих случаях уровень гормона лептина, который регулирует наш аппетит и посылает сигнал в мозг о сытости, снижается, а уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, увеличивается.
Гормоны, такие как кортизол, инсулин, лептин и адреналин, стимулируются дневным светом и приводят наш организм в действие, т.е. мы бодрствуем, принимаем пищу и готовы к любой деятельности.
Другие гормоны действуют ночью, которые отвечают за сжигание жира — это глюкагон, гормон роста, тестостерон и мелатонин. В темное время суток у нас наступает период восстановления, в течение которого наш метаболизм стимулируется работать на высокой скорости, и это время для эффективного сжигания жира.
Как разогнать обмен веществ?
Вместо подсчета съеденных калорий предпочтительнее разработать стратегию ускорения основного метаболизма. Обменные процессы ускоряются после каждого приема пищи. Поэтому ешьте с интервалом не более четырех часов и небольшими порциями. Таким образом, вы полностью усвоите питательные вещества и не вызовете отрицательной реакции метаболизма в течение долгих часов.
Всегда ешьте завтрак, потому что пропуск завтрака воспринимается организмом как голодание, а обмен веществ замедляется. Начните регулярно тренироваться. Интенсивные тренировки мышц ускоряют метаболизм на несколько часов.