Беспокойные, бессонные ночи слишком часто становятся нормой.
А если серьезно, есть ли что-нибудь хуже, чем ворочаться и ворочаться, отсчитывая секунды, в то время как ваши бесценные часы отдыха ускользают от вас?
Помимо этого маленького кусочка страдания, недостаток сна также связан с увеличением веса.
На самом деле, за этим стоит наука. Исследования показали, что недостаток сна может привести к целому ряду проблем, таких как:
- Повышенное потребление калорий в течение дня.
- Пропущенные упражнения.
- Перекусы больше (особенно ночью).
- Повышенный уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и пониженный уровень лептина (гормона, вызывающего чувство сытости).
- Нарушается нормальное взаимодействие между жировыми клетками и инсулином (гормоном, регулирующим количество глюкозы в крови).
Звучит довольно плохо, правда? Может быть. И в конечном счете, слишком мало сна ночью и ночью может легко привести к тому, что вы наберете лишние килограммы, и, безусловно, вам будет труднее их потерять.
Рекомендуемый уровень сна для большинства взрослых составляет семь - девять часов в сутки. (Некоторые люди нуждаются в меньшем, некоторые люди нуждаются в большем, но где-то в этом промежутке довольно безопасная ставка).
Итак, как вы добиваетесь того, чтобы получить необходимый вам отдых, особенно если вы склонны к беспокойным ночам?
Вот 9 проверенных трюков, которые помогут вам быстро заснуть и оставаться спокойным всю ночь напролет.
1) 30-60 минут простоя перед сном.
Ты весь день занят, и это прекрасно. Но прежде чем положить голову на подушку, расслабьтесь. Положите свое мобильное устройство. Не думай о работе. Сядьте с книгой или телешоу. Примите теплый душ или ванну. Что бы вы ни делали, главное-получить полную дозу R&R прямо перед сном.
2) Но подождите...ложитесь только тогда, когда вы устали.
Нет ничего хуже, чем лечь спать только для того, чтобы обнаружить, что ваш ум или тело не совсем готовы. Это быстро приводит к тому, что ненавистный сон Немезиды: ворочаться и ворочаться. Вместо того, чтобы лежать в постели в течение 9 часов беспокойно, подождите дополнительный час, прежде чем лечь, пока ваше тело не будет действительно готово.
3) Поверните часы назад.
Когда вы лежите там, наблюдая, как тикают минуты, ваш ум занят. А это значит, что ты не собираешься ложиться спать. Что еще хуже, глядя на часы, вы еще больше напрягаетесь, отодвигая сон еще дальше и усугубляя проблему. Избегайте всего этого, просто повернув часы на тумбочке в другую сторону. Проще простого.
4) Сделайте дыхательное упражнение.
Забудьте о поиске идеального положения, вместо этого думайте о своем дыхании. Попробуйте делать медленные, глубокие вдохи и выдохи, вдох и выдох, вдох и выдох. Не сосредотачивайтесь ни на чем другом, и вы, скорее всего, заснете быстрее, чем вам казалось возможным. (Или попробуйте упражнение 4-7-8 — вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7, затем выдохните на 8.)
5) Возьмите бумагу и ручку.
Все еще не можешь уснуть? Весьма вероятным виновником являются скачущие мысли. Возьмите ручку и лист бумаги и запишите их, составьте список дел, все, что работает. Просто вытащив их, вы почувствуете себя лучше и успокоитесь, чтобы снова попытаться заснуть.
6) вставьте наушники.
Есть причина, по которой мамы веками поют колыбельные, чтобы убаюкать своих детей. Медленная, расслабляющая музыка-отличный способ успокоить нервы и помочь вашему разуму дрейфовать. Сосредоточьтесь на звуке и закройте глаза. Сон не за горами.
7) Установите в своей комнате оптимальную температуру для сна.
Наличие более прохладной комнаты также может значительно улучшить сон. По возможности понизьте температуру в спальне до 20-24 градуса. Потом свернуться калачиком под одеялом, даже натянуть носки и провалиться в сладкую бездну.
8) дайте вашему лицу ледяную ванну.
Подожди, что? - Вот именно. Погружение лица в ледяную воду примерно на 30 секунд вызывает в организме явление, называемое рефлексом погружения млекопитающих, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это сделает этот ключевой момент засыпания намного легче.
9) Вылезай из постели.
Ладно, допустим, случится самое худшее. Ты думаешь, что устал, ложишься спать, а ззззз просто не приходит. (Такое случается). Вместо того чтобы ворочаться с боку на бок, встаньте, встаньте с кровати и потратьте 10-20 минут на то, чтобы заняться чем-то другим. Идите в свою гостиную и почитайте книгу. Попробуйте перед сном йогу или медитацию и избегайте экранов. Многие ученые считают, что экраны обманывают наш мозг, заставляя его думать, что все еще день. Поэтому приглушите свет и займитесь деятельностью, которая действительно успокоит вас. Тогда попробуйте еще раз.
Какие у вас есть трюки, чтобы заснуть? Поделитесь ими в комментариях ниже!