В этой статье, вы узнаете о лучших упражнениях, которые помогут вам увеличить плечи в объеме.
Анатомия
Плечи (как их еще называют дельтовидные мышцы/дельты) можно поделить на 3 части:
- Передняя
- Средняя
- Задняя
Основная функция передней части - толкать вес. Функция задней - тянуть вес. А средняя выполняет и то, и другое.
Упражнения на плечи
Переднюю и заднюю дельту можно отдельно не тренировать, так как передняя получает достаточно нагрузки во время тренировки грудных мышц, а задняя, при тренировке спины. Но если хотите максимально их проработать, то вот лучшие упражнения, которые стоит попробовать:
Передняя/Средняя: Жим гантелей/штанги сидя. Также, можно выполнять стоя, но для начинающих лучший вариант именно сидя на скамье, чтобы не отвлекаться на равновесие.
Средняя: Протяжка (тяга) гантелей/штанги. Концентрируйтесь на подъеме локтей, чтобы работали дельты.
Задняя: Махи руками назад в тренажере "Баттерфляй". Если такого тренажера нет, то можно делать на кроссовере (выставляя рукоятки на среднюю высоту).
Что делать, если плечи не растут
В упражнениях на заднюю и среднюю дельту, часто, неосознанно, включаются трапециевидная мышца. Она помогает поднять вес и забирает часть нагрузки у дельт. Для того, чтобы дельтовидные мышцы хорошо росли, и трапециевидная не забирала у них нагрузку, нужно:
- Правильно подобрать вес (чтобы он не был слишком большим для дельт). Статья о том, как идеально подбирать веса для упражнений, скоро появиться на этом канале.
- Во время упражнения, контролировать трапециевидную мышцу, чтобы вся работа производилась дельтами.
Сколько делать подходов и повторений для роста мышц, вы можете узнать тут ---> Подходы и повторения
