К настоящему времени почти все слышали об омега-3 жирных кислотах в рыбе и о том, как они важны для вашего здоровья.
Но некоторые люди не любят рыбу, и даже те, кто любит рыбу, часто не едят ее каждый день.
Это, вероятно, объясняет, почему рыбий жир сейчас входит в число самых продаваемых пищевых добавок.
На самом деле, спрос на рыбий жир стал настолько огромным в силу истории омега-3, что теперь есть серьезные опасения по поводу последствий чрезмерной рыбалки. Недавно разразился большой скандал, когда выяснилось, что некоторые известные марки рыбьего жира содержат недопустимые уровни ПХД.
Стоит Ли Принимать Рыбий Жир?
Теперь многие люди задаются вопросом, Что делать. На прошлой неделе моя коллега остановила меня в коридоре, чтобы спросить совета: лучше ли ей и ее мужу без добавок рыбьего жира, спросила она, или польза для здоровья омега-3 перевешивает риск химического воздействия?
На самом деле, у меня несколько иной взгляд на омега-3 жиры—тот, который, держу пари, вы не слышали в популярной прессе. Омега-3 очень важны для вашего здоровья. Однако вам не обязательно нужно увеличивать потребление, чтобы получить преимущества.
Что Такое Омега-3 Жирные Кислоты?
Прежде чем я объясню, многие из вас могут подумать, что я упустил очевидное решение. Некоторые семена, включая лен, коноплю и чиа, также богаты омега-3. Я не забыл и о других источниках омега-3 жиров. Но омега-3, содержащаяся в этих семенах, не так сильна, как форма, содержащаяся в рыбьем жире.
Омега-3 На самом деле относится к целому семейству жирных кислот. На вершине генеалогического древа находится альфа-линолевая кислота, или АЛК. Это самый распространенный вид омега-3, но он также наименее биологически активен. Чтобы получить максимальную пользу от АЛК, ваше тело сначала должно преобразовать его в другие омега-3, такие как ЭПК и ДГК. Этот процесс преобразования не очень эффективен. В зависимости от обстоятельств, только небольшая часть АЛК может быть преобразована в турбированные формы ЭПК и ДГК.
Почему рыбий жир полезен для вас?
Преимущество рыбьего жира в том, что рыба уже сделала это преобразование для вас. Льняное масло содержит целый букет АЛК, но почти не содержит ЭПК или ДГК. Рыбий жир, с другой стороны, содержит АЛК, но также много ЭПК и ДГК. Таким образом, лен не обязательно имеет те же преимущества, что рыба или рыбий жир.
Но альтернативное решение, которое я собираюсь предложить, имеет еще одно умное преимущество. Он не только позволяет вам получать больше пользы от меньшего количества омега-3, но и помогает вашему организму более эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, поэтому он делает эти вегетарианские источники омега-3 более ценными.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
Причина, по которой нам всем говорят есть больше омега-3, заключается в том, что ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть сбалансированное потребление омега-3 и омега-6. Ладно, теперь тебе, наверное, уже интересно, что у меня в рукаве. Но сначала мне нужно прояснить небольшое заблуждение относительно другого семейства жирных кислот, называемого омега-6. Держу пари, Вы тоже о них слышали.
Причина, по которой нам всем говорят есть больше омега-3, заключается в том, что ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть сбалансированное потребление омега-3 и омега-6. Однако для большинства из нас потребление этих двух семейств жиров далеко не сбалансировано. В отличие от Омега-3 жиров, которых в пище очень мало, омега-6 жирные кислоты присутствуют везде, куда бы вы ни повернулись.
Какие Продукты Содержат Омега-6 Жирные Кислоты?
Растительные масла, такие как кукурузное, арахисовое и соевое, содержат очень много омега-6 жиров. Поскольку эти масла недороги, они широко используются в пищевой промышленности и производстве. В результате большинство из нас получает много омега-6 в нашем рационе, и не так много омега-3. Но я не хочу, чтобы вы поняли, что омега-6-это что-то плохое. Но это не так. Они так же важны, как и омега-3. В организме они выполняют противоположные, но взаимодополняющие функции.
Балансировка Омега-3 и Омега-6: метод лимонада
Это немного похоже на приготовление лимонада. Для приготовления лимонада вам понадобятся и подсластитель, и лимоны. Но лимонад хорош только тогда, когда сладкие и терпкие ароматы правильно сбалансированы. Допустим, у вас есть целая куча подсластителей. Вы можете пойти и купить грузовик лимонов и сделать много лимонада. Или вы можете использовать только часть подсластителя, и в этом случае вам понадобится гораздо меньше лимонов, чтобы сделать свой лимонад.
Я уверен, вы понимаете, к чему я клоню: наши современные диеты похожи на лимонад, приготовленный со слишком большим количеством подсластителя. Мы получаем слишком много омега-6 жиров. Чтобы исправить это, нам говорят добавить больше лимонов или омега-3, чтобы сбалансировать это. Я едва ли когда-нибудь слышал, чтобы кто-то предположил, что можно достичь того же самого, съев меньше омега-6.
Как ограничить потребление омега-6 жирных кислот
У меня есть несколько ссылок ниже, которые вы можете изучить для получения дополнительной информации по этой теме. Например, вы можете посмотреть содержание омега-6 и омега-3 в продуктах питания или проанализировать баланс вашего рациона на Nutritiondata.com. Но мой быстрый и грязный совет на этой неделе заключается в том, что вам понадобится меньше омега-3—и вы получите больше пользы от вегетарианских источников омега-3—Если вы сократите потребление омега-6.
Вот несколько советов о том, как это сделать:
Используйте оливковое или рапсовое масло: на кухне используйте оливковое или рапсовое масло вместо других растительных масел.
Читайте этикетки: Читайте этикетки на обработанных пищевых продуктах и сократите количество тех, которые содержат растительные масла, включая кукурузное, соевое, арахисовое, подсолнечное или сафлоровое масла, особенно если они содержат более нескольких граммов жира на порцию.
Следите за семенами: Семена подсолнечника, кунжута, кедровых орехов и арахиса богаты омега-6. Вам не нужно избегать их полностью, но употребление большого количества этих продуктов увеличит количество омега-3, которое вам нужно для поддержания баланса.
