Вы узнаете, какое количество подходов и повторений делать, если ваша цель - набор мышечной массы.
Что такое повторения и подходы
Повторения - это серия (последовательность) из поднятий веса. Например: за 30 секунд, мы сделали 12 подъемов штанги.
Подходы - это количество серий из поднятий веса. Например: мы подняли штангу 12 раз (первый подход), отдохнули, и подняли штангу еще 12 раз (это уже был второй подход).
Сколько делать повторений для роста мышц
На самом деле, нужно следить сколько секунд мы поднимаем вес, а не именно сколько раз. Мы берем вес, поднимаем его до тех пор, пока не сможем поднять полностью (до отказа). Так вот, этот отказ должен случиться в промежутке от 25 до 35 секунд, с момента начала упражнения.
Если поблизости нет секундомера, то можно ориентироваться и по повторениям. Для этого определяем: сколько секунд требуется на 1 повторение (например 3 сек). Берем необходимое время повторений (от 25 до 35 секунд) возьмем среднее 30 сек. и делим на время 1 повторения.
30 / 3 = 10 повторений
То есть , на 11-ом повторении должен быть отказ (мы не сможем полностью поднять вес).
Сколько делать подходов для роста мышц
Оптимальное число подходов - от 4 до 9 на одну мышечную группу, не считая разминочные подходы. Это не значит, что нужно делать именно 9 для максимального результата. Это скорее число, которое не стоит превышать.
Если вы делаете 2 упражнения на одну мышечную группу, то подходы 2-ух упражнений складываются. Например: Мы сделали 3 подхода подтягиваний на бицепс и 2 подхода подъема штанги на бицепс, Значит, на бицепс мы уже сделали 5 подходов, этого будет достаточно.
Также, прочитайте статью про отдых между подходами, так как это тоже важно знать, если вы хотите ускорить рост мышц.
Если вы хотите получать полезную информацию по тренировкам, можете подписаться на этот канал, чтобы читать новые статьи раньше всех, а также видеть те статьи, которые не отображаются.
