Тренируя только прямую мышцу живота, нельзя полностью прокачать весь пресс. Зачастую люди не уделяют внимания этим мышцам, потому что считают, что они увеличат их талию. Так же одной из причин может служить недостаток времени, потому что все гонятся за желанными кубиками пресса, забывая о косых мышцах живота.
Анатомия.
Перед тем, как начать тренировать эту группу мышц, необходимо знать об их анатомии для лучшей проработки. Косые мышцы живота располагаются по бокам туловища и отвечают за многие функции. Например: повороты, наклоны, выполнение стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным, а также и они отвечают за удержание органов.
Косые мышцы можно разделить на две части:
1. Наружная косая, которая образует верхний слой косых мышц. В её функции входят скручивания и сгибания.
2. Внутренняя косая. Она располагается под наружной и крепиться к нижней части ребра.
Именно напряжение в этих мышцах позволяет нам стоять ровно.
Советы
Перед тем как начинать какую любо тренировку, нужно знать некоторые нюансы для увеличения эффективности.
1) Перед тренировкой необходимо размяться. Это нужно для того что бы разогреть мышцы, что бы в будущем не получить травму.
2) Следите за качеством, а не количеством повторений, также как и со всеми другими мышцами. Одно дело просто делать скручивание по 100 раз, и другое сделать 10-20, но качественно.
3) Тренироваться на голодный желудок.
4) Правильное питание.
5) Отдых. Как грудным или бицепсу, косым мышцам тоже нужен отдых от тренировок.
6) Растяжка мышц в конце.
Упражнения.
1)Боковые скручивания лежа на боку.
Это упражнение отлично подойдет для начинающих, потому что для выполнения этого упражнения не надо никаких приспособлений. Так же это упражнение изолирует косые мышцы, что сделает их тренировку эффективнее.
Техника выполнения:
- Необходимо леч на левый бок.
- Правой рукой возьмите себя за затылок.
- Левую руку вытяните прямо.
- Ноги могут быть немного согнуты.
- Начните скручиваться так, как будто хотите коснуться локтем бедра.
- В пиковой точке вы должны задержаться на 1-2 секунды.
2) Русские скручивания.
Это упражнение задействует не только косые мышцы живота, но и прямую мышцу пресса. Это упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Основной задачей в этом упражнении будет концетрация на косых мышцах.
Техника:
- Садимся на пол. Ноги должны быть немного согнут в коленном суставе.
- Спина прямая, корпус немного отведен назад.
- Руки могут быть согнуты и соединены в замок перед грудью.
- Поворачиваемся в правую сторону, и старайтесь максимально сократить боковые мышцы.
- Потом делайте вдох и одновременно с этим, поворачивайте тело левую сторону.
3) Боковая планка.
В этом упражнении пресс напрягается изометрически, то есть без движения. Это упражнение в отличие от прошлых выполняется на время, то есть надо как можно дольше стараться удержать такое положение. Боковая планка поможет подтянуть мышцы, что уменьшит вашу талию.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, как при обычной планке.
- После чего разворачивайтесь в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
- Удерживайте такое положение, как можно дольше.
4) "Велосипед".
Это упражнение не так легко, как кажется. При выполнении придется следить сразу за несколькими моментами. Во-первых, надо следить за тем, что бы ваши ноги постоянно были в движении. Во-вторых, необходимо держать тело немного оторванным от пола. В-третьих, необходимо вращать туловищем, что бы локти касались колен. И, в-четвертых, необходимо концентрироваться на косых мышцах. Выполнять это упражнение можно, как на время, так и на количество.
Заключение
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и обязательно пишите комментарии)