При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.
Какие бывают виды дыхания
Выделяют следующие виды техники дыхания:
- Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
- Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
- Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
- Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.
Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.
Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.
При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.
Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.
Вы всегда преимущественно должны дышать через рот!
Нужно тренировать свои дыхательные мышцы.
Как мы укрепляем свои внешние мышцы также нужно и укреплять дыхательные мышцы. Доказано исследованиями, что быстрая усталость и отдышка зависит в основном, от силы диафрагмы.
Лучше начните дышать с помощью живота, это более эффективный способ дыхания.
Ложитесь на живот, и дышите так, чтобы ваш живот поднялся как можно выше. Потом примите вертикальное положение и продолжайте все те же действия.
Ритм.
Ритм дыхания полностью зависит от темпа вашего шага.
Есть, так называемый ритм 2:2. Его особенность в том, после двух шагов, сначала правой, затем левой на вдохе и опять два шага ( правой, левой) только уже на выдохе.
Умеренный темп бега.
При этом беге ритм должен быть 2:2 и отлично подходит для бега среднего темпа и на средние дистанции.
Вы можете регулировать свой темп.
В зависимости от своего самочувствия во время бега, вы сам выставляете себе определенный темп бега, который вас не будет мучать и в следствии вы будете наслаждаться бегом.
Как избавиться от покалываний в боку?
Это неприятное ощущение возникает из-за перегрузки диафрагмы.
Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения нужно надавить на место боли и вытянуть живот.
Всем спасибо за чтение моей статьи.
