Лайфхак в конце статьи
Помните, как мама всегда говорила не жадничать за обедом и следить за тем, чтобы ты правильно жевал пищу, чтобы не подавиться? Вы все еще смеетесь и говорите ей, что она сумасшедшая?
Хотите верьте, хотите нет, но эти уроки, которые наши матери пытались преподать нам, не были напрасными. Существует растущее количество исследований, которые обнаружили, что если вы едите быстро, вы в конечном итоге едите больше, чем если бы вы ели медленнее. На самом деле, это главная причина, по которой медленное питание рекомендуется почти во всех планах по снижению веса.
Исследование, опубликованное несколько лет назад в журнале Клинической Эндокринологии и метаболизма, подтверждает эту идею. Исследователи доказали, что у людей, которые ели одинаковое количество пищи, высвобождалось больше гормонов, которые заставляли их чувствовать себя удовлетворенными, когда они ели медленно, по сравнению с тем, чтобы есть быстрее. В ходе этого исследования впервые было показано, что существует некий биологический механизм, который заставляет человека чувствовать себя более сытым после медленного приема пищи.
17 здоровых мужчин, участвовавших в этом исследовании, получали одно и то же блюдо—мороженое—двумя различными способами. В первом случае мороженое делилось пополам, и участникам предлагалось съесть первую порцию, а затем остановиться на пять минут, прежде чем съесть вторую порцию. Во втором случае еда была разделена на 7 частей, и участникам предлагалось съедать по одной части каждые 5 минут в течение получаса.
Анализируя образцы крови, взятые до и сразу после употребления мороженого, исследователи обнаружили, что организм вырабатывает пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1-два гормона, подавляющих аппетит, обнаруженные в организме. Исследование показало, что более высокие уровни обоих этих гормонов были выпущены в кровь мужчин, которые были на получасовой еде, заставляя их чувствовать себя более полными, чем мужчины в более короткой 5-минутной еде.
Более медленное время приема пищи приводит к меньшему потреблению пищи и более приятным ощущениям
Ряд других исследований подтверждают эти выводы. В докладе, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации, было обнаружено, что практика небольших изменений в пищевом поведении, включая тщательное пережевывание всей пищи, каждый раз небольшие укусы и откладывание ложки между укусами, помогает увеличить чувство сытости.
В этом исследовании 30 здоровых женщин были проинструктированы есть обед два разных раза, пока они не будут полны. В первый раз женщин попросили быстро поесть большой ложкой и не могли делать пауз между укусами. В другом случае им сказали есть медленнее с маленькой ложкой и попросили положить посуду между укусами и пережевывать пищу 20-30 раз, прежде чем окончательно проглотить.
Хотя медленный прием пищи длился примерно на 20 минут дольше, чем более быстрый, женщины, как оказалось, ели меньше пищи во время медленного приема пищи. Исследование также показало, что, хотя общее потребление пищи во время быстрого приема пищи было выше, женщины описывали чувство меньшего удовлетворения и сытости от еды. Ест медленно, также был найден, чтобы быть более приятным способом, чтобы поесть.
Питание быстро и до полного насыщения способствует лишнему весу
В подтверждение этих выводов аналогичные исследования показали, что когда мы едим быстро и до тех пор, пока мы не наедимся, мы сталкиваемся с более высоким шансом стать избыточным весом.
С помощью вопросника были оценены диетические привычки примерно 4000 человек. Участникам был задан ряд вопросов, в том числе о том, как часто они ели до полного насыщения и как быстро они ели.
Результаты исследования показали, что люди, которые сообщили, что едят быстро, были самыми тяжелыми в весе. Более того, их ИМТ (индекс массы тела) был выше, а также общее потребление пищи по сравнению с людьми, которые говорили, что едят медленно. Люди, которые ели быстрее, были более склонны к избыточному весу по сравнению с их более медленными сверстниками.
Какой вывод можно сделать из этих исследований? Эксперты говорят, что замедление и наслаждение едой не повредит. Даже если вы очень голодны, стоит есть медленнее. Нет никакой причины жадно поглощать пищу. На самом деле, более медленное питание заставляет вас чувствовать себя более полным и уменьшает потребление калорий. Это, в свою очередь, помогает вам поддерживать свой вес.
Как есть медленнее?
Вот несколько эффективных советов, которые помогут вам контролировать скорость приема пищи:
1. Не ешьте, когда вы испытываете стресс.
Перед обедом или ужином уделите 10-15 минут тому, чтобы расслабиться и снять стресс. Расслабленное питание не только помогает вам больше наслаждаться едой, но и гарантирует, что вы будете жевать медленно.
2. Пейте Воду
Когда вы делаете несколько глотков воды или другого напитка, вы должны положить свою вилку. Это гарантирует, что вы жуете и неглубоко, прежде чем положить больше пищи в рот
3. Ешьте “другой” рукой.
Еда с менее доминирующей рукой заставляет вас есть в более медленном темпе.
4. Не ешьте перед телевизором.
Исследования показали, что еда во время просмотра телевизора заставляет вас есть быстро и не осознавая, сколько вы едите.
5. Тщательно Пережевывайте Пищу.
Не жадно глотайте пищу. Вместо этого жуйте его терпеливо и достаточно долго, чтобы смешать со слюной. Слюна содержит ферменты, которые расщепляют пищу и облегчают пищеварение. Специалисты Университета штата Огайо рекомендуют вам пережевывать каждый кусочек пищи 30 раз, если он плотный, и 10 раз, если он мягкий.
6. Ешьте Много Небольших Блюд.
Если вы едите маленькими порциями несколько раз в день (каждые 2-3 часа), а не только 2 или 3 раза в день, Вы не будете слишком голодны. Исследования показали, что мы слишком голодны, мы не только склонны делать плохой выбор пищи, но и едим быстро.
7. Делайте Небольшие Укусы.
Опять же, исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что разрезание пищи на более мелкие кусочки приводит к раннему насыщению.
Вывод
Ожирение в развитых странах достигло небывалого уровня. Стресс, который мы испытываем каждый день, заставляет нас есть быстро, есть больше и, в конечном счете, есть наш путь к преждевременной смерти. Медленное питание позволяет нам не только наслаждаться едой в полной мере, но и поддерживать свой вес на здоровом уровне