Здравствуйте, друзья! В этой статье хочу поделится с Вами некоторыми моими "секретами" гиревика. Эти, на первый взгляд, "мелочи" многие недооценивают, а они могут оказать существенное влияние на Ваш результат.
1. Перед гиревой тренировкой, за 48 часов до неё, не делайте интенсивные анаэробные нагрузки: не бегайте быстро, не занимайтесь единоборствами, не играйте в быстрые подвижные игры, где требуются рывки и ускорения. Для хорошей гиревой тренировки требуется отдохнувший организм;
2. За 24 часа до гиревой тренировки запасайтесь углеводами в питании. В этот день ешьте сложные углеводы: крупы, макароны, хлеб. Создайте себе хороший запас гликогена для мощной тренировки. Также не забывайте и о белке. За 30-60 минут до тренировки выпейте 1-2 стакана воды;
3. Непосредственно перед тренировкой нужна качественная разминка. Сначала желательно пробежать 2-3 км на беговой дорожке или на свежем воздухе, подготовить сердце и дыхательную систему к интенсивными нагрузкам;
4. После бега необходимо сделать общую разминку 7-10 минут на все суставы, наибольшее внимание уделите плечевым суставам и позвоночнику;
5. Затем сделайте 1-2 подхода упражнений с более лёгкими гирями, подготовьтесь к работе с тяжёлой гирей;
6. Тщательно вымойте руки с мылом, не содержащим крема, чтобы обезжирить ладони и также обработайте дужку гири мокрым полотенцем, смоченным в растворе соды, или "Пемоксолем", или другим моющим средством для посуды. Затем мокрой тканью смойте и протрите насухо;
7. Настройтесь на рабочий подход. Представьте его в своей голове со всеми подробностями, что Вы его успешно завершаете и делаете нужное количество повторений, которое Вы задумали;
8. Начиная рабочий подход, сразу налаживайте правильное дыхание и берите нужный темп. Не думайте о том, что Вам нужно сделать, например 150 повторений. Думайте о том, чтобы сделать ближайшие 10. Потом ещё 10. И ещё 10. Так, шаг за шагом, Вы "поймаете" ритм упражнения и сможете установить личный рекорд;
9. Выкладывайтесь на 100% только раз в неделю. Вторая и, возможно, третья гиревые тренировки должны быть более лёгкими, на 60-80% Ваших возможностей. Делайте в них или меньше повторений с рабочей гирей или используйте более лёгкие гири;
10. Гиревую тренировку желательно заканчивать заминкой с более лёгкими гирями и лёгкой пробежкой в невысоком темпе,чтобы снять напряжении с мышц спины;
11. В конце гиревой тренировки желательно выполнить несколько подходов вспомогательного силового упражнения - становой тяги или приседаний со штангой;
12. Сразу после тренировки нужно закрыть "углеводное окно" - съесть какие нибудь легкоусвояемые углеводы, например, пару бананов или яблок, выпить сладкий чай;
13. Через 30-60 минут после тренировки примите белки и сложные углеводы для полноценного восстановления;
14. Утром следующего дня старайтесь избегать наклонов вперёд, приседаний, не застывайте надолго в положении полунаклона вперёд, например, стоя над раковиной при умывании. За ночь после тяжёлой тренировочной нагрузки мышцы спины сильно расслабились. Спину может "прострелить". Чтобы вернуть мышцам тонус, сначала походите пешком по квартире или пробегите лёгким темпом 10-15 минут, а потом уже идите умываться или делать зарядку;
15. Для предохранения предплечий от ударов гири используйте эластичные бинты;
16. Обрабатывайте ладони ранозаживляющим кремом "Пантенол" в день после тренировки перед сном.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.