Итак, Вы приняли решение скинуть вес, который набрали на определенный промежуток времени. Сегодняшняя статья будет посвящена именно ЗДОРОВОМУ и ГРАМОТНОМУ ПОХУДЕНИЮ. Что я подразумеваю под ЗДОРОВЫМ и ГРАМОТНЫМ?
ЗДОРОВОЕ и ГРАМОТНОЕ ПОХУДЕНИЕ ЭТО:
- комфортный процесс, который снижает чувство голода (или его даже вообще не возникает);
- адекватная динамика веса за счет ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, а не только ВОДЫ и МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
- улучшение показателей анализов крови;
- прекрасное самочувствие центральной нервной системы благодаря адекватному подходу.
Заманчиво, правда? И, скажу я вам – это реально!
Но для начала разберемся в основных терминах, которые понадобятся для нашей цели.
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ
Первое, и самое важное, вам нужно понять: как работает закон энергетического баланса.
Звучит он так: “тратишь больше, чем употребляешь – худеешь; тратишь меньше, чем употребляешь – набираешь!”. И кто бы что ни говорил, если у Вы действительно кушаете меньше, чем сжигаете, Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДЕТЕ ХУДЕТЬ! Если, по каким-то причинам, у Вас вес стоит на месте, но Вы считаете, что кушаете мало, то Вы себя обманываете!
Калория – единица измерения энергии.
1 калория – это количество энергии, которое нужно затратить для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.
Любая еда для организма – это энергия, как топливо для организма. Ценность любого продукта можно измерить в калориях. Например, в огурцах 15-16 ккал на 100 грамм, а в шоколаде – 550 ккал. Соответственно, организм получит больше энергии из шоколада.
Если из еды добыто много калорий, но при этом они не потрачены, то наш организм, который стремился к выживанию тысячелетиями, будет эти калории накапливать.
Профицит калорий – количество калорий, которое превышает количество затраченных в течении дня. Как правило, данное понятие используется во время набора веса (мышечной массы).
Дефицит калорий – количество калорий, которое значительно меньше (от 10 до 20%) от уровня поддерживающей калорийности.
Поддерживающая калорийность – количество калорий, которое нужно организму для поддержания нынешнего веса.
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
В предыдущей главе Вы узнали про то, каким образом происходит набор веса и похудение. Данный закон крайне сложно (даже невозможно) оспорить. Никаким образом.
Теперь переходим к важной части данной статьи – БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ.
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания нормальной работы всех систем жизнедеятельности.
Что происходит с организмом, когда количество калорий становится меньше, чем нужно для организму:
- замедляется обмен веществ посредством снижения функции щитовидной железы (симптоматика ГИПОТИРЕОЗА);
- ухудшение общего самочувствия (перманентная усталость, апатия, постоянная сонливость);
- нарушение гормонального фона (снижение либидо, аменорея – у девушек, эректильная дисфункция – у мужчин);
- ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
- нарушение репродуктивной функции, неспособность к зачатию;
- ухудшение иммунитета.
Это – основной список того, что может произойти, если пересечь рубеж БАЗОВОГО МЕТАБОЛИЗМА. И, как Вы можете догадаться, вес никаким образом вас не будет покидать. Организм начнет включать “АВАРИЙНЫЙ РЕЖИМ”, который будет работать ПРОТИВ ВАС.
Здоровый обмен веществ всегда будет стремиться к сжиганию лишнего, а вот поврежденный – как только организм поймет, что он добрался до еды, он начнет все запасать. Ваш аппетит будет неистовым, уж поверьте.
ФОРМУЛЫ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙНОСТИ
Существует несколько форму для подсчета БАЗОВОГО и не только обмена веществ. Данные формулы нужны для того, чтобы понимать: сколько требуется энергии вашему организму для осуществления тех или иных задач.
Ниже будут представлены самые популярные формулы, которые помогут вам определиться с отправной точкой в потере или наборе веса.
ВАРИАНТ 1. Формула Миффлина – Сан Жероа.
Данный вариант подсчета калорий был предложен двумя американскими учеными, в честь которых и названа данная формула.
Она имеет следующий вид:
- для мужчин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) + 5;
- для женщин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161;
ВАРИАНТ 2. Формула Харриса – Беннедикта.
Данная формула является более тяжелой для расчетов, но более эффективной, с точки зрения точности подсчета.
Для начала, по этой формуле, определяется БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (что это такое – читаем выше):
* Базовый метаболизм для женщин (старше 20 лет):
BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
*Базовый метаболизм для мужчин (старше 20 лет):
BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
После расчет БАЗОВОГО МЕТАБОЛИЗМА переходит к расчету АКТИВНОГО МЕТАБОЛИЗМА.
В зависимости от степени активности за день, выбираем один из коэффициентов, который представлен ниже:
*Сидячий образ жизни – 1,2;
*Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
*Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
*Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
*Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
После того, как получили две цифры, нужно произвести следующее математическое действие:
умножить БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ на АКТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, и получим цифру, которая нам так была нужна.
Пример расчета.
Женщина с весом 70 кг при росте 165 см и в возрасте 40 лет будет иметь БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в 1446 ккал.
У нее сидячая работа, но при этом она любит прогуляться домой пешком, и ее дневная активность составляет более 10 000 шагов. Коэффициент берем 1,3.
Итого получаем – 1879 ккал для того, чтобы женщина оставалась в весе 70 кг, поддерживала свое здоровье в должном состоянии.
РАСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.
Исходя из расчетов выше, Вы теперь можете запросто определить свою калорийность для того, чтобы поддерживать вес и метаболизм на относительно высоком уровне. Но это была всего лишь отправная точка. Теперь же нам нужно получить ту цифру, которая будет помогать Вам решать вопрос с весом.
Перед тем, как сделать расчет, обозначу некоторые моменты. Важно понимать, что быстрое похудение ни к чему хорошему не приводит, и это можно наблюдать по анализам тех, кто решил, что может все быстро сделать. Наша задача – худеть за счет ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ. Я Вас уверяю, что если Вы потеряете килограмм ЖИРА и просто килограмм ВЕСА, в первом случае Вы будете выглядеть ЗНАЧИТЕЛЬНО лучше ВИЗУАЛЬНО. А нам нужна именно эта ВИЗУАЛЬНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ. Как говорится: встречают по одежде ….
Вы знаете свою калорийность поддержки, теперь нам нужно получить калорийность, которая будет способствовать вашему похудению.
Я в этом случае рекомендую сделать следующие манипуляции: сократить свою калорийность поддержки на 15%, не более. Т.е выглядит это следующим образом при расчетах:
наша женщина с весом 70 кг при росте 165 см и в возрасте 40 лет должна питаться на 1879 ккал для того, чтобы держать вес 70 кг и самочувствие в полном порядке. Она захотела похудеть до 65 кг. Таким образом, есть нужно сократить калорийность на 15% и она будет худеть. Итоговая цифра для похудения этой женщины будет выглядеть так – 1597 ккал.
ПЕРЕМЕННЫЕ, КОТОРЫЕ ИСКАЖАЮТ ПРАВИЛЬНОСТЬ ПОДСЧЕТА
Как говорится: если бы все так было просто ….
Эти формулы дают только ПРИМЕРНОЕ понимание того, какие цифры нужны для коррекции веса. На деле все намного сложнее, чем Вы можете себе представить. И эти сложности возникают тогда, когда обнаруживаются у человека различные заболевания обмена веществ. К сожалению, но здесь уже требуется индивидуальный поход, который может гарантировать успех в похудении.
Крайне часть спонтанный набор веса связан не с проблемой переедания, а именно гормональными нарушениями, которые и тянут за собой килограммы. Пока человек не скорректирует свой гормональный фон, ни о каком похудении и речи идти не может. Человек просто будет мучить себя и свой организм.
Все эти формулы написаны для тех, кто имеет прекрасный обмен веществ, но, как Вы понимаете, таких людей крайне мало. И, как ни крути, но для эффективности процесса похудения, нужно понимать в каком состоянии находится организм. Для этого и сдаются анализы, которые дадут полную картину того, на что нужно сделать упор при похудении.
Также, не только гормональные заболевания влияют на потерю веса, но и физиологические моменты организма. Сейчас я подразумеваю девушек и женщин. В разные фазы женского цикла, мы имеем разный обмен веществ, и данными знаниями не стоит пренебрегать, если Вы нацелены на грамотное похудение.
ИТОГ
Формулы для подсчета калорий – это всего лишь ОРИЕНТИР, который даст вам ПРИМЕРНОЕ представление о том, какие цифры Вы можете использовать в борьбе с лишним весом. Но для того, чтобы действительно найти ту калорийность, при которой Вы будете прекрасно и безболезненно избавлять от лишнего веса, Вам стоит понять: в каком состоянии находится ваш организм и все ли хорошо с вашим обменом веществ. Это все нужно осуществить посредством сдачи анализов. К счастью, у меня на канале есть статья с тем списком анализов, которые нужны для полного понимания состояния вашего организма.
Похудение – это процесс, который пройти в одиночку, крайне тяжело: все хочется быстрее и быстрее, а инструментов для реализации этой цели крайне мало, и по этой причине многие начинают бросаться во все тяжкие, и сдаются, когда голод их одолевает. К сожалению, но с голодом крайне тяжело ладить, если Вы хотите все быстрее и быстрее. Хороша диета та, которой можно придерживаться длительное время. Похудение без последствий для организма – это марафон, а не спринт. И поэтому, если Вы настроены на долгосрочный результат, Вам потребуется помощь специалиста в этой области.
Если Вы твердо решили изменить себя, изменить свою жизнь к лучшему, скорректировать свои показатели здоровья и разобраться в своем организме, то Вы уже сделали шаг навстречу борьбе с лишним весом. Вы – уже молодец! Найти мотивацию и признаться в том, что ДА, У МЕНЯ ЕСТЬ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ И С ЭТИМ НУЖНО БОРОТЬСЯ, ибо я хочу лучшую жизнь, я хочу наслаждаться жизнью, а не довольствоваться тем, что моя одежда уже перевалила за 50-58 размер, а одышка не дает мне должным образом передвигаться. Постоянная апатия и усталость одолевают на протяжении всего дня, и с этим нужно что-то делать!
Теперь осталось дело за малым – связаться со мной и обсудить данную проблему. Вам нужно будет связаться со мной по контактам ниже и рассказать мне то, какую цель Вы перед собой ставите!
Мои контакты:
- What’sUp: +375 29 246-66-24;
- Instagram: victorrinyak.
