Первая помощь родителям
Время от времени любой родитель попадает в ситуацию детской истерики, которая очень легко может вызвать истерику у самого родителя.
И папам, и мамам бывает очень трудно сохранять взрослую позицию, быть надежным взрослым ребенку, который вошел в раж и не может успокоиться.
На типичном примере магазинной истерики трехлетки, рассмотрим некоторые лайфхаки, которые помогут удержаться от неминуемого вовлечения в аффект с потерей контроля.
Детский плач - один из сильнейших раздражителей для человеческой психики.
Это прописано у нас в биологической программе и является проявлением инстинкта сохранения потомства.
Природа таким образом позаботилась о том, чтобы в случае опасности мы легко могли оторваться от любого дивана и немедленно предприняли бы действия по устранению опасности для ребенка.
Природа не предполагала, что главной опасностью станет магазин игрушек. Место, где созданы все условия, чтобы малыш перевозбудил свою незрелую нервную систему от гиперстимуляции (яркий свет, громкие звуки,обилие красок, множество людей,игрушек).
Нервная система ребенка отличается тем, что процессы возбуждения преобладают над процессами торможения, так как для торможения нужно больше энергетических затрат. И то, что у ребенка младшего возраста может случиться истерика ( на самом деле это бурная аффективная реакция), это закономерно.Его нервная система еще не научена гасить возбуждение.
Поэтому призывы “успокойся немедленно”, “ не кричи”, “ не плачь”- ” не работают.
Если бы он мог выразить свое состояние словами, это было бы, наверное что-то типа: “Мама, я пытаюсь успокоиться, но не знаю как это сделать. Помоги мне! Научи, если сама умеешь”.
И мы учим ребенка справляться со своим эмоциями по мере созревания его нервной системы.
Но, иногда нам самим приходиться учиться справляться со своими эмоциями, чтобы научить этому ребенка.
Предлагаю вам 5 лайфхаков, в которых применяются биологически обоснованные приемы переключения активности нервной системы с симпатической на парасимпатическую (сильно упрощая - переключая стресс-режим нервной системы на релакс-режим).
И, бонусом, упражнение, которое обращено не к столько к рефлекторным механизмам, сколько к высшей нервной деятельности, словам и смыслам.
5 биохаков при истериках
#1
Самый первый способ помочь себе - это дыхание.
Дыхательная система может управляться как автономной нервной системой, так и сознательно. И, меняя дыхание сознательно мы воздействуем на вегетативную нервную систему.
Парасимпатический (противострессовый) тип дыхания - это экономный, неглубокий вдох и продолжительный (по сравнению со вдохом ) выдох, после выдоха спокойная короткая задержка в пустом состоянии.
Именно так вы дышите во сне и в ситуациях, когда вы расслаблены, сыты и в безопасности.
Сделайте несколько продолжительных выдохов перед тем, как действовать в ответ на ситуацию.
#2
Кроме того, парасимпатическая система управляет пищеварением. Поэтому, любая стимуляция органов пищеварения включает ее активность.
Самым первым успокоительным для ребенка была материнская грудь и теплое сладкое жирное молоко. Этот проверенный способ справляться со стрессом и получить утешения у нас работает всю жизнь.
Для кого то важно стимулировать область рта (грызть карандаш, кусать губы, держать во рту сигарету), и даже просто накрасить губы.
Для кого-то важно проглотить сладкое жирное молочко (которое стало шоколадкой, эклером, капучино и тд).
Мы можем этим воспользоваться почти в любой стрессовой ситуации -
выпить стакан воды, съесть что-то, рассосать леденец, даже просто прикоснуться к губам круговым движением.
#3
Давление на глазные яблоки или окулокардиальный рефлекс - это прием рефлекторной активации парасимпатической нервной системы (и угнетение симпатической).
Надавите на глазные яблоки фалангами больших пальцев.
Давление должно быть довольно ощутимым. (Если вы в линзах - этот способ не для вас).
На несколько секунд происходит “перезарядка”, во время которой вы получите шанс “остыть и прийти в себя”, не дать аффекту “запрыгнуть “на вас.То же действие, но немного слабее, можно вызвать просто закрыв глаза на несколько секунд.
# 4
Еще один способ - это наклоны туловища.
Если вы бегали в школе 2 километра, то помните, что восстановить дыхание можно быстрее если согнуться, свесив руки до земли. В наклоне мы воздействуем на зону солнечного сплетения, где находятся узлы вегетативной нервной системы.
Выйдете из “зоны конфликта” в другую комнату, в ванную и сделайте 7 энергичных вдохов, наклоняясь на выдохе, касаясь руками до пола.
После постойте пару секунд с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит в вашем теле.
Это мощная перезагрузка.
# 5
“Опора, цвет, звук, ощущение”
Осознанно перевести внимание на ощущения -
ощутить стопы, контакт стопы с полом. Или контакт туловища с опорой, если вы сидите.
Заземлитесь.
Пошевелите пальцами ног, как будто вы собираете пальцами землю под собой, чтобы почувствовать контакт с землей.
Скажите себе мысленно “Я стою/сижу. Я чувствую опору”
Далее перенесите внимание на зрительное восприятие.
Найдите в окружающем вас пространстве 3- 5 красных предметов. Или 3-5 квадратных.
Переключите внимание на слуховой анализатор.
Отметьте 3 звука помимо крика вашего ребенка. Звук техники, шум дороги или голоса людей.
Переключите внимание на телесные ощущения.
Какие ощущения вы замечаете: сжаты кулаки, прикосновения к какой-то поверхности, ткань одежды, запахи, вкус во рту - назовите мысленно 3- 5 ощущений.
“Волшебная фраза”
Метод "волшебной фразы "позволяет менять состояние, обращаясь к бесконечным возможностям высшей нервной деятельности. Способности создавать образы и символы.
У вас наготове должна быть “волшебная фраза” или “мантра”, которая значит для вас все то, что вы чувствуете к своему ребенку в то время, когда вы в ресурсе, когда вы счастливы, все то, что вы думали и чувствовали по отношению к ребенку когда приняли решение стать родителем, когда впервые взяли его на руки.
Фразу, которая вместит все эти чувства вы создадите и напишите себе заранее.
Это будет ваш тайный якорь, который не даст волнам аффекта разбить ваш корабль о скалы. Фраза которая оживит ваш ресурсный образ, ту визуализацию, которая для вас символизирует ваш главный смысл.
Пусть это будет 3-5- слов, которые окажут на вас отрезвляющее действие.
Для меня это фраза “Я ВЫБИРАЮ ЛЮБОВЬ!”
Визуализируйте как на выдохе из ноздрей выходит смог с вашим гневом, а на вдохе вы заполняете себя чем-то гармоничным и чистым.
Добавьте на выдохе фразу “ Пусть я буду свободна\свободен от гнева”
Это лишь небольшое количество способов помочь себе.
Вы можете попробовать применять их по одному или все разом, чтобы выбрать, то, что вам подходит, что для вас наиболее эффективно.
Главное, научиться вспоминать о них до того, как вы начали “реагировать”
Чтобы было легче вспомнить о них с стрессовой ситуации ( не только в ситуации детской истерики), предлагаю шпаргалку.
1.Длинный выдох
2.Губы и питье
3.Глазные яблоки
4.Наклоны на выдохе
5.Опора, зрение, слух, ощущения
6.Волшебная фраза
Мой рецепт
Оцениваю свой гнев по шкале от 0 до 10.
Делаю столько длинных выдохов с закрытыми глазами сколько баллов гнева. При это повторяю себе “Я выбираю любовь”
Или делаю 5-7 выдохов с давлением на глазные яблоки.
Если есть возможность выйти из зоны конфликта - делаю 7-10 энергичных выдохов с наклоном туловища с последующим расслаблением на несколько секунд.
5 правил выживания родителя в момент истерики
( или почему помогает практика осознанности)
Правило первое
Чтобы успокоить ребенка, нужно успокоиться самому.
Научиться успокаиваться самому трудно, но можно.
(Практика осознанности дает практические инструменты для этой работы.)
Правило второе
Родитель всегда на стороне ребенка.
Быть с ребенком рядом это не только про физическое присутствие, но и про способность быть рядом в осознанном состоянии.
(Получить собственное переживание осознанного присутствия помогает достичь практика mindfulness.)
Правило третье
“Больше всего ребенок нуждается в любви, когда он меньше всего заслуживает этого” (Эрма Бомбек)
Конечно, он “заслуживает” любви всегда, просто у нас иногда нет сил давать эту любовь. Когда мы полны сил и ресурсов, нашим детям гораздо легче расти в любви и поддержке.
(Как заботится о себе, чтобы приносить пользу тем, кто с нами связан - этому тоже учит практика осознанности.)
Правило четвертое
Помните - трудности временные, связь постоянная. (Л. Петрановская)
Правило пятое
Насилие - (всегда) от бессилия.Не допускайте своего бессилия.
Не доводите себя и ситуацию до “ точки невозврата”.
Управление гневом возможно лишь до того, как гнев оседлал вас. Для этого нужно научиться чутко распознавать свои состояния и их знаки. (Этому искусству обучает практика осознанности)
Все мы, родители, хотим быть надежными и устойчивыми взрослыми для своих детей.
Надеюсь, что методы скорой психологической помощи окажутся полезными и приживутся в вашей психологической аптечке.
Но, если эмоциональная неустойчивость в отношениях с ребенком становится серьезной проблемой, если вы не справляетесь со своим гневом, срываетесь на ребенка, попадая в ловушку "крик-побои-стыд-вина" , пожалуйста, обратитесь за помощью!
Я готовлю программу по своей книге для мам "Злиться по-взрослому", если вы готовы стать тестировщиками 4 недельного марафона, свяжитесь со мной любым способом.
Скоро запуск.
СофьяЗотова, психотерапевт.