После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать правило. Хорошо спать, питаться и полноценно восстанавливаться.
Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило. (выходим за общее принятые нормы, когда тренеруемся на все группы мышц в приделах интенсивных и сложных упражнений)
Тренировка не должна длиться более 40 минут, но есть и когда 40 мин не хватает на то, чтоб на грузить хорошо тело. Это у более продвинутых атлетов, так как выработка организма, за многие года требует более долгово времени.
Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно. Запас гликогена истощается и в ресурс входят ваши мышцы, то есть их истощение.
Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. А, так-же нервную систему (цнс)
Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Так, что ориентируйтесь по времени, я допустим беру секундомер, чтоб не упустить время отдыха.