Нутрициолог и тренер по дыханию Юлия Богданова рассказывает, чем полезно дыхание носом и делится упражнениями.
По результатам исследования международной ассоциации астмологии и общества аллергологов и иммунологов, у 40% людей дыхание носом хронически затруднено. Они вынуждены компенсировать это дыханием через рот, что приводит к системным проблемам со здоровьем. Дыхание носом позволяет снизить аллергические проявления, улучшить качество сна и концентрацию, а также уменьшить тревожность.
Причин для дыхания носом много. Одна из самых важных — для замедления скорости дыхания. Сделайте полный вдох ртом и выдох носом. Где вдох и выдох естественно получается длиннее? Скорее всего, когда дышали носом. Кажется, что если дышать чаще, то можно надышаться, захватывая больше кислорода. На самом деле наоборот. Если прибором под названием капнометр измерить содержание кислорода и углекислого газа в выдохе, то окажется, кто дышит чаще, выдыхает больше кислорода. То есть больше дышит вхолостую.
Померяйте количество вдохов и выдохов в минуту. Сядьте, засеките таймер и дышите как обычно в течение минуты. Какое у вас число? Оптимальная частота дыханий — 12-20 в минуту.
Упражнение для чистки носа
Суть упражнения — задержка дыхания вместе с движением. Вы создаете небольшой дефицит кислорода, и возрастают его потребности во время движения. В итоге организм получает мощный стимул срочно открыть нос.
Зажмите нос пальцами и покачайте головой в разные стороны столько времени, сколько вам комфортно. Для кого-то 10 секунд, для кого-то минута. Повторите 3 раза. Сделайте 2-3 сета в течение дня.
При дыхании носом вырабатывается газ под названием оксид азота. При дыхании рта его выработка в 6 раз меньше. Оксид азота нужен для антимикробной функции (это эндогенный антибиотик, который прямо на входе уничтожает патогенные бактерии), а также для расширения сосудов, что необходимо для здорового кровообращения и доставки кислорода в клетки и ткани.
Упражнение для улучшения носового дыхания
Будем изображать рычание льва на выдохе. Возможно, вы делали такое упражнение на занятиях йоги. Оно помогает расслабить мышцы лица, языка, шеи и голосовые связки. Их напряжение, которое возникает при дыхании ртом и грудью, мешает эффективному носовому дыханию. Также такое упражнение активизирует важную мышцу — диафрагму, работа которой необходима для правильного дыхания.
Сделайте спокойный вдох через нос на 5 счетов, а затем мощный выдох через открытый рот с вытягиванием изо рта языка, небольшим зажимом голосовых связок и закатанными вверх глазами 3-5 раз.
Дыхание и стресс
Спокойное ритмичное дыхание — сигнал для нервной системы, что мы находимся в безопасности. Решение о безопасности принимает автономная нервная система, на которую не влияют тревожные мысли, но которая понимает язык дыхания.⠀
Упражнение на восстановление порога чувствительности к углекислому газу
Сделайте вдох носом на 5 счетов, а на выдохе прогудите. Повторите 5-10 раз.
Во время гудения в 15 раз повышается выработка оксида азота. Растягивая выдох, мы повышаем свою толерантность к углекислому газу.
Таким образом, научившись дышать носом, вы можете превращать вдыхаемый кислород в энергию.