Всем привет! Сегодня я поделюсь с вами идеей как можно сделать пегборд в своем спортивном зале!
Краткое описание
Пегборд – это тренажер, имитирующий движения альпинистов и скалолазов. Раньше можно было встретить такой тренажер только в торгово-развлекательных центрах и парках аттракционов, однако сейчас ими оснащен почти каждый уважающий себя зал для кроссфита или единоборств. Причина проста: пегборды недорого стоят, их применение очень эффективно в тренировках. Такие доски популярны у спортсменов любого уровня подготовки, так как пегборд позволяет лучше развить функциональность и силовую выносливость своего тела, добиваясь новых спортивных высот.
Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд может вешаться на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.
Эффективность этого снаряда заключается в том, что подобная нагрузка, сочетающая статические и динамические элементы, носит очень специфичный характер. По сути, вы работаете с собственным весом, выполняя большое количество подтягиваний в висе на двух или одной руке, в разных плоскостях и в разной амплитуде, что нагружает огромное количество мышечных групп торса и мышц-стабилизаторов, улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает чудовищную силовую выносливость всех мышц торса.
Какие мышцы работают?
Основные мышечные группы, которые задействуются при лазании по пегборду: бицепс, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямая мышца живота. Стабилизируют корпус во время подъема разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц и ягодичные мышцы.
Как я сделал пегборд в своем спортзале.
Чтобы сделать пегборд своими руками, нам понадобится:
- доска длиной 160 см, шириной 25 см и толщиной 40 мм (я использовал старую гимнастическую скамейку)
- деревянные брусья цилиндрической формы диаметром 30 мм ( старый черенок от граблей)
- дрель с насадкой-сверлом подходящего размера
- наждачная бумага
- крепление к стене (анкерные болты 4 шт)
- антисептическая пропитка, краска или лак
- подручные материалы (линейка, карандаш)
Сперва на доске нужно расчерчить параллельные вертикальные и горизонтальные линии, рекомендуемое расстояние – 100 мм. На пересечениях линий высверлить отверстия, в которые будут вставляться деревянные колышки для лазания.
Доску обработать наждачной бумагой, края пегборда и все просверленные лунки дополнительно скруглить для исключения травматизма и более комфортной работы со снарядом. По желанию можно обработать пегборд антисептиком и покрыть лаком. Оцилиндрованные деревянные брусья распилить длиной 16,5-20 см, готовые ручки тщательно зашлифовать.
Готовый пегборд разместить на стене с помощью анкерных болтов. Под болты ближе к стене нужно подложить еще два бруска толщиной 40мм для того чтобы между стеной и доской был небольшой промежуток.
Можно приступать к тренировкам!
Вот так пегборд выглядит в моем спортивном зале!
После того как я установил этот снаряд, он сразу завладел вниманием со стороны детей начиная с 1 и заканчивая 11 классом. Дети просятся потренироваться на нем даже на перемене. Когда я сказал им, что и на перемене тоже без спортивной формы нельзя заниматься на снаряде, некоторые стали брать с собой форму каждый день.
Еще один интересный момент произошел у меня с детьми в 5 классе. Когда я стал рассказывать детям про этот снаряд и лично показал как нужно его использовать, один из детей сказал что видел такой снаряд в фильме «Спасатели Малибу», у ребенка сразу загорелись глаза, ему хотелось сразу научиться лазить. После работы я пришел домой и посмотрел этот фильм. Делать обзор на фильм я не буду, но там действительно использовался пегборд. Вот ссылка на отрывок из фильма: https://www.youtube.com/watch?v=iU6vixssSZQ
Это я тренируюсь на пегборде:
https://drive.google.com/file/d/1_nPJgbDM5a0qMFCqKfDVJPPXLFYkTQey/view?usp=sharing