Что нужно для того, чтобы натренировать пресс? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц.
Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубике на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача.
1. СКРУЧИВАНИЕ
Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Лягте на пол (коврик);
-Согните ноги в коленях;
-Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть.
Выполняйте 4x12 раз.
2. ВЕЛОСИПЕД
Упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Лягте на пол;
-Слегка приподнимите голову и ноги;
-Руки сцепите в замок на затылке;
-Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела.
Выполняйте 4x10 раз (на каждую ногу)
3. ПОДЪЕМ НОГ К ВЕРХУ
В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Лягте на пол;
-Положите руки у бедер;
-Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.
Выполняйте 4x15 раз (на каждую ногу)
4. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ К СТОПАМ
Очень эффективное упражнение для прокачки бокового пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Лягте на пол;
-Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны;
-Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.
Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.
Выполняйте 5x8 раз.
5. АЛЬПИНИСТ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Примите планку скалолаза. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток;
-Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите;
-Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета;
-Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке;
-Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки.
Делайте по 30-40 секунд 4 подхода.
6. ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ К ТУРНИКУ
Подъем ног в висе на перекладине – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Схватитесь за турник;
-Поднимайте ровные ноги к рукам;
-Затем медленно отпускайте ноги.
Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.
Выполняйте 3x7 раз.
7. ПЛАНКА
Упражнение планка считается ОЧЕНЬ эффективным упражнением для прокачки мышц пресса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Примите упор лежа на локтях;
-Выровняйте корпус;
-Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
ГЛАВНОЕ СПОКОЙНОЕ И НЕПРЕРЫВНОЕ ДЫХАНИЕ!
Начинайте делать с 30 секунд и постепенно увеличивая время.