Эксперты считают, что «больше упражнений» и «изменение диеты» будет достаточно. Однако эти два совета не просто звучат абстрактно - они остаются неизменными для большинства людей. Мы даем вам конкретные советы, с помощью которых вы сможете сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе. Потому что для этого не нужны сложные диеты или уловки. Однако необходимы последовательность и готовность изменить пищевые привычки.
Что касается здорового питания, Немецкое общество питания установило для этого правила. На этом основаны наши советы по похудению.
Ешьте много фруктов и овощей, не менее пяти порций в день.
Овощи должны иметь приоритет, потому что они содержат меньше сахара. Он должен обеспечивать как минимум три из пяти порций. Что такое порция? Порция - это примерно то, что умещается в одной руке. Фрукты и овощи должны быть максимально свежими. Одну порцию в день также можно заменить горсткой орехов (около 25 граммов) или стаканом сока без добавления сахара.
Ежедневные злаки, крупяные продукты - желательно цельнозерновые - или картофель.
Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и дольше сохраняют чувство сытости. В качестве ориентировочного количества DGE определяет от четырех до шести ломтиков хлеба в день (всего около 300 г) и порцию картофеля, макаронных изделий или риса. Одна порция картофеля и макарон в готовом виде весит от 200 до 250 граммов, а для риса - всего от 150 до 180 граммов.
Пейте достаточно воды.
Вы должны выпивать около полутора литров жидкости в день, если только это не помешает вашему здоровью. Избегайте алкоголя и сладких напитков, таких как лимонады или соки. Потому что они дают много лишних калорий. Лучше пейте воду или несладкий чай. Если вам не нравится и то, и другое, вы можете сильно разбавить сок или добавить несколько вымытых ломтиков фруктов в графин с водой.
Ежедневное молоко и молочные продукты.
Предпочтительно выбирать нежирный вариант. Это должно быть примерно 200–250 граммов молока или молочных продуктов и всего два ломтика сыра в день. Убедитесь, что вы выбираете максимально натуральные продукты без добавления сахара.
Умеренно употребляйте жиры. Отдавайте предпочтение растительным маслам и жирам!
Готовьте с низким содержанием жира, например на пару, а не на жарке! Вместо сливочного масла и других животных жиров выбирайте растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло. По возможности избегайте скрытых жиров в обработанных пищевых продуктах, таких как сладости, колбасы и готовые продукты.
По возможности избегайте сладкого!
Следует экономить на сладостях и не перекусывать между приемами пищи. Сахар также скрывается во многих обработанных продуктах, которых мы даже не ожидаем. Поэтому лучше всего готовить в свежем виде и самостоятельно. При покупке продуктов переработки ознакомьтесь со списком ингредиентов! Может быть, иногда вам удастся найти альтернативу сладкому, например, банан или дольку яблока вместо кусочка шоколада.
Не слишком много продуктов животного происхождения!
Рыба должна быть в меню один-два раза в неделю. Это должно быть от 300 до 600 граммов мяса и колбасы в неделю. Выбирайте нежирные сорта и используйте как можно меньше продуктов переработки. Так, например, лучше покупать натуральный шницель в мясной лавке, чем панированный и панированный из холодильного прилавка.
Ешьте в тишине и покое!
Не торопитесь, чтобы поесть, не делайте этого между перерывами или на стороне, например, во время просмотра телевизора. Тогда вероятность того, что вы потребляете много калорий, не осознавая этого, уменьшается. Трех основных приемов пищи должно хватить. Если вы не можете прожить день без перекусов, вам следует ограничиться одним или двумя и заранее определить, что вы хотите съесть. Например, яблоко или йогурт с овсянкой. Выложите порции на тарелку и используйте их экономно - при необходимости их всегда можно взять.
Остановись, когда насытишься!
Звучит легко, но часто не соблюдается: перестаньте есть, когда сыты. Будь то в пабе или дома: вам не нужно опустошать тарелку. Делайте паузы, пока едите, и внутренне прислушивайтесь, чтобы увидеть, голодны ли вы вообще. Если ваш желудок сигнализирует, что его потребность в пище действительно удовлетворена, отложите нож и вилку в сторону.
Не продолжайте есть только потому, что это так вкусно, или вы не хотите, чтобы что-то вернулось! Остатки обычно можно заморозить или разогреть, и вы можете узнать в ресторане, можно ли упаковать остатки и взять их с собой.
Не делайте из себя мусорное ведро для других: если ваши дети не едят свою тарелку пустой, вам не нужно есть остатки. Вместо этого возьмите их меньше и закажите детские порции для самых маленьких в ресторане.
Вести активный образ жизни
Те, кто ведет активный образ жизни, сжигают больше калорий. Постарайтесь включить упражнения в свою повседневную жизнь. Вместо того, чтобы использовать машину, ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Вечером прогуляйтесь, прежде чем устроиться на диване. Спорт, например с друзьями, был бы идеальным, если бы ничто не мешало ему с точки зрения здоровья. Если вы долгое время не занимались спортом или хотите заняться новым видом спорта, вам следует заранее проконсультироваться с врачом!
Проверяйте свой вес раз в неделю!
Вставайте на весы раз в неделю, желательно без одежды, утром после туалета. Вот как вы можете увидеть, добиваетесь ли вы прогресса. Однако вам также следует набраться терпения и не расстраиваться, если вес не уходит должным образом. Вам лучше попытаться выяснить, почему это могло быть!
