Обратимся к такому отличному базовому упражнению, как жим на плечи вверх. Его можно выполнить в 4-х различных вариантах: с гантелями/с штангой, сидя или стоя.
Какой вариант эффективней? Наука имеет ответ.
Влияние этих переменных на эффективность тренировок как для силы мышц, так и для роста мышц, изучили ученые из Норвегии.
Исследователи набрали 15 здоровых молодых людей со средним 5-летним опытом силовых тренировок, которые уже были знакомы с упражнением «жим от плеч». Испытуемые тестировали на максимальную силу с помощью теста на максимальный одноповторный максимум, а нервно-мышечную активность во время различных вариантов упражнения измеряли с помощью ЭМГ.
Рисунок 1: Активность плечевых мышц во время различных форм упражнения на жим плеча.
Рис. 2: Максимум 1 повторения в кг во время различных форм упражнения жим от плеч.
Выводы исследователей:
- Выполнение жима от плеч, выполняемый с использованием гантелей, приводит к большей активности плечевых мышц по сравнению со штангой.
- Выполнение жима плечами стоя увеличивает активность плечевых мышц по сравнению с выполнением его сидя.
- Выполнение упражнения стоя уменьшило количество веса, который участники могли поднять.
Выводы для меня лично:
- Если заинтересован в увеличении размера мышц, чем нестабильнее, тем лучше. Гантели более эффективны, чем штанги, и выполнение их стоя более эффективно, чем выполнение упражнений сидя. Кроме того, это может быть более эффективно для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты, поскольку многие виды спорта требуют как силы, так и способности к стабилизации.
- Если заинтересован в увеличении максимальной силы или мощности, штанги более эффективны, чем гантели, и выполнение их в сидячем положении также позволяет поднять больший вес.