Из-за самоизоляции и стресса режим сна может сбиться. Если у вас есть такая проблема — причин может быть много. В некоторых случаях бессонница — симптом серьезного заболевания, обнаружить которое может только врач. Но иногда на режим сна влияет образ жизни, питание и даже обстановка в спальне.
Вот несколько советов, которые могут вам помочь:
- Не занимайтесь спортом поздно вечером. Лучше исключить любую физическую активность как минимум за 4 часа до сна. Но в целом спорт помогает наладить здоровый сон. ВОЗ советует уделять умеренным тренировкам как минимум 150 минут в неделю.
- Не пейте алкоголь во второй половине дня. Миф о том, что алкоголь помогает заснуть, давно развенчали ученые. На самом деле выпитое мешает глубокой фазе сна и может заставить нас чаще просыпаться ночью.
- Примите теплый душ или сделайте ванночку для ног за 2 часа до сна. Есть исследования, которые подтверждают, что согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.
- Не спите днем после 15:00 и дольше 30 минут. Если долго спать днем, ночью заснуть будет труднее, а вместо бодрости после сна может появиться состояние, похожее на алкогольное опьянение.
- Откройте форточку и проветрите помещение. Небольшая прохлада поможет заснуть, но вы при этом не должны замерзнуть.
- Откажитесь от использования любых гаджетов за час до сна. Голубой свет от монитора может подавлять выработку мелатонина — это гормон, который помогает нам заснуть.
- Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно время всегда, даже в выходные. Из-за того, что режим сна резко отличается в будни и выходные, у человека может начаться бессонница.
- Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет расслабиться и справиться со стрессом. Много эффективных упражнений есть в бесплатном курсе по борьбе с тревогой. Скачивайте приложение Здоровье.ру и тренируйтесь — новое упражнение будет приходить ежедневно в течение недели.
- Не ешьте за 3 часа до сна. Легкий перекус не повредит, а плотный ужин помешает заснуть и может вызвать изжогу. Еще попробуйте поменьше пить, чтобы реже вставать в туалет ночью.
- Купите себе мыльные пузыри и надувайте перед сном. Серьезно! Это совет доктора медицины, профессора неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса Рейчел Мари Э. Салас. Она считает, что надувание пузырей похоже на глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А еще это довольно бессмысленное и монотонное действие, которое поможет расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей.
- Попробуйте не спать. Еще один странный совет, который действительно помогает. Ученые из университета Глазго провели небольшое исследование, в котором просили людей с бессонницей держать глаза открытыми в кровати как можно дольше. Они засыпали быстрее контрольной группы с таким же расстройством. «Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — так объясняют этот парадокс ученые.