Бицепс – это устоявшийся символ общей мускулатуры. Любой спортсмен в первую очередь продемонстрирует его. Эта мышца всегда на видном месте и потому практически каждый мужчина заинтересован в ее прокачке
1. МОЛОТКОВЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья.
ВАЖНО! Рекомендуется выполнять в конце программы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-ИЗНАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ(ИП) — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу;
-С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии;
-Напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе;
-Возвращаем руку в ИП
Действие обеими руками считается за один повтор.
Делать 5x12. Со временем увеличивая вес гантелей.
2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны;
-С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки;
-Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Делать 3x10. Со временем увеличивая вес гантелей.
3. СГИБАНИЕ НА СКАМЬЕ СИДЯ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре;
-Поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам;
-Сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.
Делать 3x12. Со временем увеличивая вес гантелей.
4. ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Регулируем высоту спинки для рук;
-Трицепсы ставим вверху подставки;
-Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья;
-Кисти обращены вперед, колени присогнуты,локти от поверхности не отрываем;
-Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу;
-Поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем;
-В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
Делать 3x7. Со временем увеличивая вес и количество раз
5. СГИБАНИЕ В КРОССОВЕРЕ
Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
-Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх;
-Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове;
-Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках;
-Выдыхая, возвращаем руки в начальную позиции.
Делать 4x12. Со временем увеличивая вес