Стараясь похудеть, люди пробуют различные диеты и они не всегда дают долгосрочный результат. Что точно эффективно и не изнуряет здоровье человека так это правильная норма КБЖУ. Что же это за эффективный метод похудения и рекомендуемая фитнес-блогерами норма КБЖУ? Постараюсь написать понятно и без лишней воды!
Во-первых, надо начать расчёт с основного обмена.
Основной обмен — это минимум энергии, которое надо организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Она у всех разная и ниже неё нельзя понижать КБЖУ! Для расчёта основного обмена существуют несколько формул. Напишу известные мне.
ВОО (величина основного обмена) = 655.1 + 9.6*вес(кг) + 1.85*рост(см) - 4.68*возраст(лет)
ВОО = 9.99*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 4.92*возраст(лет)- 161
ВОО = 22*вес(кг)
После расчёта основного обмена можно определить норму дневной калорийности. Для этого коэффициент активности умножаем на ВОО. Часто за коэффициент активности берутся значения в промежутке 1.2-1.63, где:
1.2 - неподвижный образ жизни, нет тренировок
1.37 - активность от 10000 шагов в день или тренировки 3 раза в неделю
1.63 - активные тренировки ежедневно в зале
Далее в зависимости от Вашей цели вычитаете (если цель похудеть) или прибавляете (если поправиться), примерно 10-15% (150-250 ккал) от дневной калорийности.
Норму БЖУ считаем из расчёта на кг Вашего веса! Белок от 0.8 до 2.5г, зависит от вашей активности и цели. Жиры 0.9-1.5г на кг веса. Все остальные калории это углеводы. Для белков и углеводов умножаем на 4, а для жиров на 9, такие вот они опасные))
На примере рассчитаем норму КБЖУ для девушки с параметрами:
Вес 57кг, рост 159см, возраст 24 года, цель похудеть, активность от 10000 шагов и домашние тренировки 2 раза в неделю
ВОО = 9.99*57 + 6.25*159 - 4.92*24 - 161 = 1284.1 ккал
Дневная калорийность = 1284.1*1.37 = 1759.21
Для похудения = 1759 - 15% = 1495 ккал
Б = 57*1.5 = 85.5 *4 = 342
Ж = 57*1 = 57 *9 = 513
У = 1495 - (342 + 513) = 640 640/4 = 160
Вот собственно всё!) Надеюсь будет понятно.