Что такое осознанность?
Осознанность - это техника, которой можно овладеть, если делать над собой особые усилия и отмечать происходящее в данный момент (в сознании, теле и вокруг него) - без оценочных суждений. Техника восходит к буддизму и медитациям, однако вам необязательно быть религиозным человеком, чтобы попробовать её.
Её цель - помочь вам:
- развить самосознание
- почувствовать себя спокойнее и снять напряжение
- свободно выбирать, как реагировать на ваши мысли и чувства
- справиться с тяжёлыми или пустыми мыслями
- добрее относиться к себе.
Многие люди признают, что практика осознанности помогает им в повседневной жизни, но не у всех получается её применять.
"Осознанность - это навык. Над ней нужно работать как над любой другой терапией или практикой, как над навыком. Это не самый быстрый путь, а курсы лишь дают начальные установки, но я считаю практику осознанности увлекательной и полезной. В первую очередь, она привносит больше мира в мою жизнь."
Как работает практика осознанности?
То, как мы думаем (и о чём мы думаем), может повлиять на наши чувства и действия. Например, если вы постоянно думаете о негативных событиях, которые произошли в прошлом или могут случиться в будущем, вас может часто одолевать тревога или грусть.
Суть теории осознанности заключается в том, что используя различные техники по концентрированию внимания на настоящем (как правило, на вашем теле и дыхании), вы сможете:
Отслеживать, как рождаются мысли в вашей голове и как они уходят. Вы поймёте, что мысли необязательно определяют вашу личность и ваш опыт переживания и их можно спокойно отпускать.
Слышать, что ваше тело говорит вам. Например, напряжение или тревога часто чувствуются внутри тела (как учащённое сердцебиение, напряжённые мышцы или быстрое поверхностное дыхание).
Создавать пространство между вами и вашими мыслями, благодаря чему вы ваша реакция станет более спокойной.
"Как только я чувствую, что моя тревожность растёт, осознанность помогает мне успокоиться, за счёт поддержания контакта с самой ситуацией."
Поможет ли осознанность в лечении проблем с психикой?
Распространённые психические заболевания. Исследования показали, что практика осознанности помогает лечить депрессию, некоторые проблемы с тревожностью и перенапряжение. Для более формального лечения этих заболеваний были разработаны структурированные методы терапии, основанные на осознанности. Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании (NICE) в некоторых случаях рекомендует их как научно доказанные методы лечения.
Более сложные психические заболевания. Способна ли практика осознанности помочь в лечении более сложных психических проблем, например, психоза или биполярного расстройства? Исследования по этому вопросу всё ещё находятся на ранней стадии. По-прежнему остаётся неясным, как применять осознанность для лечения сложных состояний - но, быть может, именно вам она придётся кстати.
NICE не рекомендует использовать методы, основанные на осознанности, для лечения социальной тревожности. Есть данные о том, что так могут усугубиться её симптомы. Обсудите с вашим врачом, какие виды лечения подойдут вам наилучшим образом.
"Осознанность помогает мне справиться с моими психическими проблемами. Это не панацея, она не всегда работает, но я смог уменьшить тревожность и депрессию благодаря центрированию мыслей."
Упражнения на осознанность, которые вам стоит попробовать
Вот парочка упражнений для вас. Специализированное оборудование не понадобится:
Осознанное питание. Под этим понимается внимание ко вкусу, виду и текстуре вашей еды. Например, когда вы пьёте чай или кофе, сфокусируйтесь на том, каким горячим и жидким он ощущается во рту, какой он сладкий, или понаблюдайте за струйками пара.
Осознанное передвижение, ходьба или бег. Чувствуйте, как перемещается ваше тело. Вы можете отметить встречный ветер, ощущение различных текстур под ногами или того, что касаются ваши руки, а также запахи вокруг.
Сканирование тела. Вы медленно проносите своё внимание через все части тела, начиная с макушки головы, двигаясь вниз к кончикам пальцев ног. Можете сфокусироваться на чувстве тепла, напряжения, покалывания или расслабления в различных частях вашего тела.
Осознанное рисование и раскрашивание. Сосредоточьтесь, скорее, на цветах и ощущениях, когда ведёте карандаш по бумаге, а не на том, чтобы нарисовать что-то конкретное. Вы можете воспользоваться раскраской-антистресс или самостоятельно распечатать подобные изображения.
Осознанная медитация. Нужно сидеть без лишних движений и фокусироваться на дыхании, мыслях, ощущениях в вашем теле и звуках вокруг вас. Если вы начинаете отвлекаться, постарайтесь вернуть своё внимание в настоящий момент. Многие люди говорят, что концентрироваться на дыхании и текущем моменте времени им помогает йога.
Каждому своё, поэтому если какое-то упражнение не сработало в вашем случае, попробуйте другое. Более того, можно адаптировать эти упражнения так, чтобы вам было легче и удобнее выполнять их в рамках своей повседневной жизни.
"Раскраска-антистресс реально помогает мне отвлечься и расслабиться по вечерам. Она способствует улучшению сна, и я ложусь в кровать, готовая к отдыху, а не нервничая и на взводе."
Как получить максимум из упражнений на осознанность
При выполнении любого упражнения на осознанность ключевыми шагами являются следующие:
Обращайте внимание - например, когда принимаете душ по утрам, сделайте усилие и на самом деле задумайтесь о том, что вы чувствуете, пока вода течёт по вашему телу.
Замечайте - когда ваше сознание цепляется за что-то другое, что, в принципе, типично для сознания, просто отметьте, куда сейчас направлены ваши мысли.
Останавливайтесь и возвращайтесь - останавливайтесь и переносите своё внимание обратно к настоящему моменту времени, например, подумав о своём дыхании или других ощущениях в теле.
Осознавайте и принимайте - будьте готовы воспринимать ваши эмоции и сигналы тела. Постарайтесь наблюдать за этими чувствами и принимать их с дружелюбным любопытством, но не оценивая.
Будьте добры к себе - помните, что практиковать осознанность непросто, а наше сознание всегда стремится переключиться на что-то ещё. Не стоит критиковать себя. Если вы заметили, что отвлеклись, мягко верните сознание к выполнению упражнения.
О чём ещё нужно помнить?
Выделите определённое время для практики. Регулярные короткие сессии осознанной медитации дают лучший эффект, что случайные долгие. Если вы не можете найти подходящее время, выберите одно или два рутинных действия, которые будете выполнять осознанно каждый день.
Устраивайтесь поудобнее. Хорошо практиковать осознанность там, где вы чувствуете себя безопасно и комфортно, и никто не отвлечёт вас.
Не торопитесь. Практикуйте медленно. Помните, вы учитесь новому навыку, а на его выработку требуется время. Многим людям поначалу трудно долго сидеть и медитировать, так что начните с пары минут и постепенно увеличивайте время сессии.
Будьте терпеливы. Нет нужды ставить амбициозные цели и давить на себя. Комфорт во время выполнения упражнений на осознанность приходит не сразу.
"Осознанность дарит мне чувство безопасности. Даже если я не могу связаться с консультантами или врачами, получить лекарства или план по предотвращению рецидива, осознанность всегда со мной. Ничто не отнимет её у меня."
От себя добавлю, что на Яндекс.Музыке есть несколько уроков медитации, с которых можно начать знакомство с практикой осознанности. Уроки группируются в зависимости от цели:
Для их прослушивания необходима подписка на сервисы Яндекса. Однако вы можете воспользоваться пробным периодом (например, используя промокод от какого-нибудь блогера или без него). По истечении двух месяцев решите дальнейшую судьбу вашей подписки :)
Перевод отрывка выполнен: rhapsodie.inside
Ссылка на оригинальную статью: https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/about-mindfulness/
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась тематика моего блога, буду рада новым подписчикам и вашей рефлексии в комментариях.