Наверное каждый из нас мечтал о спортивном теле, или вы хотели бы накачать пресс к лету? Так вот - эта статья для вас!
Тренировки идут по плану 1 через 1, то есть вы занимаетесь 1 день, а во 2-й отдыхаете.
Что нам понадобится?
1. Турник, брусья
2. Коврик для йоги(не обязательно)
3. Любые возвышенности(стулья, лавочки, пуфики и т.д.)
И так, начнем тренировку на пресс!
Начнем с разминки:
1. Скалолаз
Делаем 15 раз по 3 подхода, отдых 30 секунд, со средней интенсивностью.
2. Бег на месте
Делаем на протяжении 35 секунд, средняя интенсивность.
Разминка окончена, приступаем к основным упражнениям!
1. Подъёмы корпуса на пресс
Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус. Делаем 10 раз по 3 подхода, с маленькой интенсивностью(если тяжело). Отдых 30 секунд.
2. Уголок
Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении. Делаем 2 подхода по 15 секунд, отдых 25 секунд.
3. Подъёмы ног к турнику
Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад. Делаем 2 подхода по 6 раз, отдых 20 секунд.
4. Складка к ногам на пресс
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите. Делаем 3 подхода по 8 раз с маленькой интенсивностью, отдых 30 секунд.
Делаем все эти упражнения на протяжении 10-и недель, дополняя интенсивность, время и подходы с каждой неделей.
