Осень вступила в свои права. Вы планируете, как проведете праздники. Подходящее время перебрать аптечку и проверить, что в ней осталось с прошлого сезона простуды и гриппа.
Но не стоит забывать, что лучшие средства для укрепления иммунитета в аптечке не найдешь. Конечно, это неплохо — иметь под рукой лекарства на случай, если вы или ваш близкий человек заболеет, но лучшая подготовка к сезону простуды и гриппа — это профилактика.
А бывает ли вообще плохой иммунитет?
Естественно! Иммунная система может давать сбои по целому ряду причин.
Ваша иммунная система помогает защитить организм от болезней и инфекций с помощью сложной сети органов, тканей и клеток. Основными участниками иммунной системы являются лимфатическая система, селезенка, лейкоциты, антитела, костный мозг и система комплемента. Вместе они защищают организм от болезнетворных микроорганизмов, таких как грибы, паразиты, вирусы и бактерии. Помимо этого иммунная система также выявляет и нейтрализует вредные вещества из окружающей среды и борется с болезнетворными процессами, такими как образование раковых клеток.
Слабый иммунитет может быть вызван следующими причинами:
- Плохое питание
- Курение
- Алкоголь
- Стресс
- Недостаток сна
- ВИЧ/СПИД
- Иммуносупрессивные препараты
- Первичный иммунодефицит (врожденная слабость иммунной системы)
- Ожирение
- Старение
Признаки плохого иммунитета
Если ваша иммунная система работает не оптимально, вы можете испытывать различные симптомы и наблюдать у себя признаки сбоя иммунитета. У людей со слабым иммунитетом симптомы могут быть разными, а у многих сбои в работе иммунной системы вообще никак не проявляются.
К признакам плохого иммунитета можно отнести:
- Подверженность заболеваниям
- Утомляемость
- Долго не проходящие инфекции
- Проблемы с пищеварением
- Медленно заживающие раны
Как укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа
1. Управляйте стрессом, чтобы снизить подавление иммунитета
Длительное переживание стресса может негативно сказаться на вашей иммунной системе. Хронический стресс повышает уровень гормонов кортизола и адреналина.
Осознанность — это практика, которая может помочь успокоить ум и тело и является полезным механизмом преодоления как реальных, так и воспринимаемых стрессоров в вашей жизни. Осознанность — это акт присутствия в настоящем моменте, без сосредоточения на прошлом, без беспокойства о будущем, просто живя в моменте, который вам представился.
Например, оцените мысли, которые появляются у вас в голове, когда вы выгуливаете свою собаку. Думаете ли вы о досадной неудаче (сосредоточены на прошлом), о том, что приготовить на ужин (беспокоитесь о будущем), или наслаждаетесь прохладным бризом, свежим воздухом и солнцем на лице (практикуете осознанность)?
Другие здоровые способы справиться с чувством стресса включают в себя разговор с кем-то объективным, таким как доверенный наставник или терапевт, посещение занятий йогой, медитацию и приоритетную заботу о себе.
2. Достаточно спите, чтобы поддержать иммунитет
Недостаточное количество часов и плохое качество сна связаны с повышением частоты заболеваний и вероятности простудиться. Недостаток сна также может удлинить вашу болезнь и период восстановления после нее. Серьезный дефицит сна, по-видимому, оказывает на организм такое же воздействие, как и воздействие стресса.
Когда вы лишены сна, у вас повышается количество воспалительных клеток, а уровень иммунных защитных Т-клеток снижается. Со временем эти клеточные изменения могут привести к повышенному риску подхватить простуду или грипп.
Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Подросткам нужно больше сна, рекомендуется 8-10 часов. Детям младшего возраста может потребоваться еще больше; для маленьких детей и младенцев рекомендованная длительность сна составляет до 14 часов.
Эти советы помогут вам лучше спать и укрепить иммунитет прямо во время сна:
- Выключайте устройства по крайне мере за час до сна
- Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время
- В течение дня находитесь в ярко освещенном месте или на солнце
- Сократите количество кофеина, особенно во второй половине дня
- Если хотите вздремнуть днем, поспите полчаса или меньше
- Старайтесь не пить алкоголь
- Старайтесь не есть много на ночь
- Не пейте жидкость в течение двух часов перед сном
С бессонницей помогают бороться и некоторые добавки. Мелатонин и корень валерианы — две добавки, которые стоит попробовать для выработки естественного сна.
3. Для укрепления иммунитета — двигайтесь
Занятия спортом — это естественный способ поддерживать многие функции и системы организма, включая иммунитет.
Для поддержания иммунитета рекомендуются умеренные физические нагрузки. Интенсивные и тяжелые физические упражнения, по-видимому, приносят больше вреда, чем пользы.
Примеры умеренных физических упражнений:
- Тренировки в зале 3-4 раза в неделю
- Быстрая ходьба 4-5 км за 30 минут
- Аквааэробика 30 минут
- Езда на велосипеде 8 км за 30 минут
- Игра в теннис
- Прыжки через скакалку в течение 15 минут
- Плаванье в течение 20 минут
- Танцы в течение 30 минут
Считается, что спорт помогает сбалансировать иммунитет следующими способами:
- Замедленное высвобождение гормонов стресса, которые могут помочь повысить иммунитет
- Повышенная температура тела может помочь предотвратить рост бактерий
- Иммунные клетки циркулируют быстрее, что означает, что они могут обнаружить инфекцию раньше
- Усиленное дыхание во время тренировки может помочь вымыть болезнь из легких
4. Употребление насыщенных питательными веществами продуктов является ключом к хорошему иммунитету
Рацион, богатый витаминами и минералами, может быть самым важным элементом вашей здоровой иммунной системы.
Растительные продукты обеспечивают большую часть питательных веществ, необходимых иммунным клеткам для их оптимального функционирования и защиты вашего организма от болезней.
Питательные продукты, которые прекрасно подходят для поддержки иммунной системы:
- Противовоспалительные продукты, такие как оливковое масло, макрель, лосось, куркума, льняное семя и семена чиа
- Кисломолочные и ферментированные (квашеные) продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, кефир и кимчи.
- Фрукты и овощи, которые содержат много витамина C: лимон, лайм, грейпфрут, красный болгарский перец, шпинат, папайя и апельсин
- Продукты, богатые антиоксидантами, в том числе брокколи, зеленый чай, черника, темный шоколад, фасоль, артишок и ягоды годжи
- Пища с высоким содержанием витамина E, например, миндаль, семена подсолнечника, шпинат, фундук и арахис
Ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов также может оказывать положительное воздействие на ваш иммунитет. Добавленные сахара способствуют подавлению иммунитета, в частности, вызывают воспаление, диабет, болезни сердца и ожирение.
Поддержание водного баланса имеет решающее значение для общего состояния вашего здоровья. Обезвоживание может препятствовать работе почек, сердца и пищеварительной системы, что увеличивает риск заболеваний. Пейте, когда хотите пить, и достаточно по объему для того, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.
5. Обогащение рациона добавками с витаминами, минералами и растительными препаратами, укрепляющими иммунитет
Если вы — типичный взрослый, вероятнее всего, вы не съедаете рекомендуемые порции, состоящие из по крайней мере двух чашек фруктов и трех чашек овощей каждый день.
Лучшее решение — увеличение доли растительной пищи в рационе. Но если восполнить ее недостаток не удается, справиться с этой задачей помогут пищевые добавки.
Витамины и минералы, в которых нуждается ваш иммунитет включают:
- Цинк — доказано, что прием добавок с цинком на 33% снижает длительность простуды. Цинк также крайне важен для нормального функционирования иммунных клеток, особенно нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров.
- Витамин С — доказано, что прием добавок с витамином С сокращает длительность простуды на 8%. Витамин C помогает различным иммунным клеткам правильно выполнять свои задачи, в том числе Т-клеткам и фагоцитам.
- Витамин D — дефицит витамина D связан как с гиперактивной (аутоиммунное заболевание), так и с недостаточной активной (частые инфекции) работой иммунной системы. Витамин D может помочь сбалансировать иммунную систему в сезон простуды и гриппа.
Здесь, вы можете прочесть, какие витаминами я пользуюсь.
Растительные добавки также полезны для иммунитета благодаря своим противовирусным и антибактериальным свойствам. Эти укрепляющие иммунитет растительные вещества должны быть в вашей аптечке в наступившем сезоне повышенной заболеваемости гриппом и ОРВИ:
- Чеснок — прием чесночных добавок, как было показано, снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Чеснок обладает противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
- Бузина — эта восхитительная на вкус ягода выпускается в виде сиропа, который продемонстрировал хорошие противовирусные свойства.
- Астрагал — используемый на протяжении веков в традиционной китайской медицине астрагал может стимулировать иммунитет и способствовать выздоровлению при инфекциях верхних дыхательных путей. Он еще и мощный антиоксидант, помогающий избавить организм от вредных свободных радикалов.
- Орегано — обладающий противовирусными и противовоспалительными свойствами орегано является идеальным дополнением рациона в сезон простуды и гриппа для укрепления иммунитета.