Поможем достичь задуманных размеров, быстрее добиться целей.
Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы Для твердой мускулатуры они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.
В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который во многом определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.
Упражнение 1. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на бицепс может выполняться несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании рук, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.
Учитывая, что основная роль бицепса - сгибание локтя, логическим движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание, а самым основным из всех движений сгибания является версия со штангой стоя, повсеместно известная как величайшее упражнение на бицепс. Когда-либо.
Выполнение:
- Держите перекладину хватом на ширине плеч, руки вытянуты к полу, а локти заблокированы на дюйм от вас.
- Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
- Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
- Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.
Упражнение 2. Сгибание рук с гантелями одной рукой
Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы. Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.
Выполнение:
- Используя обычную скамью проповедника, удерживайте гантели нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
- Медленно согните гантель вверх, стараясь коснуться плеча прорабатываемой руки.
Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Еще один хороший инструмент для наращивания массы (уступающий только упражнениям на штанге стоя) - это подъем гантелей на наклонной скамье. Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.
Выполнение:
- Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
- Поднимите гантели обеими руками вверх и наружу, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Сгибания рук с молоточком
Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.
У полностью развитых людей это создает впечатление теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.
Выполнение:
- Приведя локти к телу, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
- Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании гантелей.
- Медленно опустите гантели и повторите.