Трапециевидная мышца находится в верхней части спины , от лопаток до самого верха шеи . И если тренировать данную мышцу то общий вид может круто измениться придавая более мощный вид .
Для хорошей проработки этой мышцы не потребуется огромное количество времени, так как трапециевидная мышца не так часто задействуется, в отличие от предплечий и икр . И так как они получают очень мало пассивных тренировок , накачать их не составит труда.
Проработка трапеций так же увеличивает силу рук , трапеция для рук что-то вроде поддержки " фундамента" если так можно выразиться. Руки как лифт который поднимает груз, и если будет хорошо проработана трапеция , то можно подымать больше чем раньше.
Разминка.
- круговые движения головы
- наклоны головы ( влево - вправо, вперед - назад)
- подъёмы плеч вверх -вниз
- круговые движения плеч вперед - назад.
Разминка примерно 2-7 минут.
1. Тяга жгута к подбородку с низу.
При выполнении данного упражнения движение должно начинаться с локтя.
- стойте прямо и не сгибайте спину
- поднимайте руки к подбородку
- 5-10 подъёмов на каждую руку
- 2-3 подхода.
2. Тяга жгута к лицу.
Тяга к лицу эффективный способ проработать нижнюю часть трапеции и не только, так же она поможет в развитии мощных плеч.
- держите резинку на уровне глаз
- сжимая лопатки тяните руки к ушам
- не опускайте локти / не наклоняйтесь вперед
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду
- медленно вернитесь в исходное положение
- 10 - 12 повторений / 3 подхода
3. Шраги с резинкой.
- наступите ногами на резинку
- возьмите резинку так, чтобы вытянуть ее можно было только на 10-15 см
- немного наклонитесь вперед
- поднимайте плечи к ушам как можно выше
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- руки держите прямо
- вернитесь в исходное положение
- 15 - 20 повторений /3 подхода
4. Шраги над головой.
Данное упражнение не только прокачает Вашу трапецию , но и поможет улучшить осанку. Ноги на ширине плеч, а руки примерно в два раза шире плеч.
- наступите ногами на резинку
- поднимите руки над головой(держа резинку в натяжку)
- руки прямые
- на вдохе пожимайте плечами вверх
- зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
- на выдохе медленно опустите плечи вниз
- 10-15 повторений / 3 подхода